1000mt massimo 3.55Salve mi sto ...

Ritratto di Pascuto
Pascuto | Gio, 14/03/2024 - 00:17

1000mt massimo 3.55
Salve mi sto preparando per i classici 1000mt per il concorso di polizia nell ultimo concorso non chiusi il km nel tempo stabilito e fui scartato feci 4.03 con un allenamento di 4-5 mesi fatto solo di ripetute.
Adesso che ho 6-7 mesi per allenarmi ho iniziato da due settimane facendo solo fondo di solito faccio 6 km in 45 mnt oppure 1 ora 8 km è buona come andatura?devo proseguire così solo con il fondo o aggiungere anche ripetute?non vorrei peggiorare il mio 4.03 ma vorrei arrivare tra 5 mesi con il km a 3.40 massimo,con questo allenamento ce la posso fare?grazie .

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Risposte

Buongiorno. Adesso che hai costruito una base aerobica puoi inserire qualche variazione di ritmo. Poniamo che tu faccia 3 o 4 sedute settimanali, io farei una di fondo, una di variazioni ( es 10 volte 1' più svelto 1' lento sempre di seguito) , una di progressivo, ( es 250' corsa lenta , poi aumenti ogni 5' il ritmo arrivando fino a 40'), mantenendo poi 1 o 2 sedute di fondo.
Attenzione al progressivo, se aumenti troppo i primi 5' poi non riuscirai ad andare più veloce quelli successivi. (Es. Stai correndo a 6'/km dovrai fare 5' a 5'55" e 5' a 5'50")
Questo per un paio di settimane cosi da abituarti alla fatica per poi inserire qualche ripetuta basandoti sul test che farai per capire a che punto sei
Ciao
Andrea

Buongiorno.Quindi il fondo con quelle tempistiche associato ai km più o meno com è?
Ok seguo quest allenamento per due tre settimane poi faccio la prova del km e in base alle tempistiche mi baso con l allenamento, mica è possibile che le tempistiche del km siano peggiorate facendo solo fondo?

6 km in 45' vuole dire correre a 7'30" al km , che è un ritmo abbastanza lento, ma l'obiettivo l'obiettivo era costruire la base e non il mille in senso stretto. Adesso potrai cominciare a lavorare per migliorare il tempo su quella distanza.
Sicuramente in questo momento sei molto più lento del tempo che dovrai ottenere, ma migliorerai mese dopo mese
Dopo il test potremo tirare qualche somma.

La ringrazio allora faró così , secondo lei approssimato a quando lo posso tenere adesso il km?

I parametro necessari per fare una valutazione sono quasi inesistenti. Occorrerebbe sapere il grado di impegno sostenuto durante le corse.
L'importante è capire la base dalla quale si parte e le prossime due settimane cominceranno a darti un po' di qualità di base

La ringrazio, quindi approssimativamente adesso non possiamo fare valutazioni con questo allenamento riguardo il km.

No , non ci sono riferimenti al momento, quindi dopo il fondo occorre iniziare a dare qualche stimolo prima di fare un test dal quale partire.

Ciao comunque sono due settimane che sto alterando al fondo le ripetute con un allenamento di ripetute a settimana la scorsa settimana feci 4x400 il primo 1.27 /1.32 / 1.50 /2.00
Mentre oggi ho fatto 3x500 il primo 1.58 / 2.15 /2.40
Come mai questi tempi così alti
3/4 mesi da quando facevo solo ripetute i 500 li chiudevo da un range che partiva dai 1.45 a 1.55 sempre costante.

Perché nella prima fase di costruzione un leggera peggioramento è fisiologico. Ovvio che anche la velocità nel fondo lento non può essere di 7 al mille . Considera che il fondo va corso tra i 145 e 155 bpm quindi sempre ad un certo impegno. Basso ovviamente , ma sempre impegnato
Adesso progressivamente migliorerai

Grazie quindi continuo con quest allenamento?

Si cerca però di essere più regolare. Non so dirti i tempi perché ovviamente non ho nessun parametro , ma da quello che scrivi cercherei di stare su un tempo mediano rispetto ai tre che scrivi. Questo per una decina di giorni , poi farei un paio di giorni di riposo e farei un test per vedere lo stato attuale per poi iniziare la vera preparazione

Ciao ho provato oggi il km e l ho chiuso a 4.05

Soddisfacente direi no?
Adesso puoi continuare i tuoi allenamenti con 1 o 2 giorni di corsa e 2 di ripetute così da migliorarti progressivamente

Io mi sono preoccupato perche sono peggiorato di 2 secondi nonostante sto facendo fondo da due mesi quindi è normale rimanere più che stabile? Quindi adesso inserendo le ripetute miglioreró? Su che base le dovró fare le ripetute?

In realtà non sei per niente peggiorato, perché ha fatto solo quantità e non qualità se non qualche variazione l'ultima settimana.
Si, con un paio di giorni a settimana riuscirai a migliorare alternandoli alla corsa per dare il tempo al tuo fisico di metabolizzare le sedute.
Come riferimento per i tempi puoi tenere quello del 1000 che hai appena eseguito

Perfetto, quindi faró due giorni di ripetute tipo: lunedi 4x4 mercoledi 3x5 e venerdi 30/35 minuti di corsa lenta?

Ti consiglio di mettere tra i due giorni di ripetute uno di corsa lenta. Facendo tre giorni due di ripetute saranno per forza consecutivi ma lascerei due giorni tra quelle due sedute

Quindi tipo lunedi ripetuta mercoledì lento venerdi ripetuta?

Ciao ho fatto 3 rep da 500 mtr. Ogni rep mi davo 2mnt e 30 di recupero la prima ho fatto 1.55 la seconda 2.18 e la terza 2.30 come mai questi tempi così alti

Ciao ho fatto 3 rep da 500 mtr. Ogni rep mi davo 2mnt e 30 di recupero la prima ho fatto 1.55 la seconda 2.18 e la terza 2.30 come mai questi tempi così alti

Probabilmente il tuo tempo sui 500 era troppo ottimistico, oppure il recupero non ben stimato , anche se avendo fatto il mille in 4'05, se non ricordo male i 500 vresti dovuto farli intorno ad 1'55
Forse c'è anche un po' di stanchezza se non hai mai fatto una settimana di scarico

Questo non riesco a capire questi tempi così alti

Prepararsi è più complicato di quanto si possa pensare i tempi delle prove e dei recuperi vengono studiati in base agli obiettivi che il tecnico si pone insieme all'atleta. Migliorare la resistenza o la velocità. Tutto è calcolato

Capito, quindi un programma approssimato lei non me lo puo dare in base alle informazioni che gli ho riportato.

Sinceramente già così è approssimativo. Posso consigliarti di inserire anche qualche ripetuta sopra i 500 MT oppure di fare delle sedute con distanze a crescere .
Di più occorrerebbe entrare nello specifico e credimi, non sarebbe nemmeno corretto nei confronti di chi mi paga , anche se un minimo, per questo servizio
Vedrai che migliorerai ancora

Distanze a crescere è fondo?non si preoccupi la ringrazio enormemente per la sua disponibilità come sempre la ringrazio di nuovo e buona giornata.

Si certo. Devi alternare sempre e cambiare le distanze sulle ripetute per dare stimoli differenti

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Ciao! È fantastico vedere il tuo impegno nel prepararti per il concorso di polizia. Il fatto che tu stia già lavorando sul tuo fondo è un ottimo inizio. Fare 6 km in 45 minuti o 8 km in un'ora è un buon ritmo, ma potresti voler aggiungere alcune sessioni di ripetute per migliorare la tua velocità.
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