1 km in 3:50salve sono un ...

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marx98 | Mar, 14/12/2021 - 22:45

1 km in 3:50
salve sono un ragazzo che deve prepararsi ad un concorso e sostenere questa ardua prova. ho a disposizione quasi 2 mesi e mezzo e pratico palestra da settembre, correndo praticamente 3 volte a settimana per circa una 30/40 minuti. Ho provato proprio oggi il km su strada, visto che da me piste di atletica non ce ne sono se non distanti e ho fatto un minutaggi di 4:26 (non spingendo al massimo e con un percorso non molto lineare dove erano presenti dossi, e qualche salita e discesa). Da circa un paio di settimane mi alleno specificatamente con ripetute aggiugendo un uscita in piu quindi vado ad allenarmi 4 volte a settimana. Riesco a percorrere tranquillamente ad un ritmo blando la corsa di 5/6km senza sentire. Vorrei sapere se riuscirò ad abbassare il tempo per lo meno a 3:45 in questo tempo che ho a disposizione. Grazie mille a chiunque voglia darmi una mano. P.s (unica mia pecca e che fumicchio un pò).

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Risposte

Buongiorno, il tempo dovrebbe essere sufficiente. Le due sedute di lento sono sufficienti e dovrai cominciare a correrle ad un ritmo intorno ai 5'30/40". Le ripetute dovranno essere dai 200 fino agli 800 metri per una distanza complessiva di lavoro di 1600 metri massimo. ( 8x200-4x400- etc ) mescolando anche le distanze. Dovrai giocare sui recuperi tra le prove, quindi inizialmente usare recuperi più brevi, ma tempi sulle prove meno massimali per lavorare sulla resistenza e più avanti lavorare più veloce con recuperi un po' più lunghi.
Altra regola, 2 settimane di lavoro poi una di scarico dove faraiuna sola seduta di ripetute brevi e poi alla fine della settimana il test per capire il tuo stato ed adeguare i tempi delle ripetute
Sul fumo invece non posso aiutarti ...ma credo comunque che potrai farcela lo stesso abbastanza bene, abbiamo preparato persone che erano in condizioni anche peggiori
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, quanto fondo in una settimana devo fare? Devo per forza percorrerlo per strada o va bene anche sul tapis-roulant? Le ripetute una volta a settimana o al massimo due volte a settimana? E con quali tempi di recupero da una ripetuta all'altra? Se mi puoi fare un esempio di allenamento ne sarei grato.
Grazie mille

Io strutturerei l'allenamento in 4 sedute 1 di lento, 1 di qualità 1di lento e 1di qualità. Le sedute di fondo di 40 minuti tranne quella prima di ogni test che farei di max 30'
Il tapis roulant può essere una alternativa, ma ma non sempre perche la spinta dei piedi è differente. Quando la devi fare falla con una inclinazione di 0,5/1%
I tempi di recupero andranno da 1 a 3' secondo le distanze di lavoro, ma può arrivare a 4 nei lavori più lunghi ma massimali. Gli esempi te li ho fatti sopra, ma diventa difficile dare i tempi senza un test adeguato. Io quello che posso consigliarti e fare il test dei 7 minuti che trovi nei nostri articoli poi trovare un tecnico che ti segua per quel mese e mezzo, dove spenderai anche 50€ ma hai una tabella personalizzata e ti segue negli allenamenti. Scrivere tutte le sedute qui sarebbe complicato. Comunque fai un buon riscaldamento poi 4/5 allunghi di 80 metri, riposa 5' poi parti e guarda quamti metri riesci a percorrere in 7'. Fallo su pista o strada con gps cosi puoi vedere. In base al risultato avrai la possibilità di avere dei tempi di riferimento sulle ripetute

Ciao andrea riprovato il km sempre in strada tempo ad oggi di 4:15 minuti potevo spingere ancora di più secondo me perché non ero completamente spompato.
Domani fondo lento di una 30 di minuti, e sabato faccio un paio di ripetute, arrivando ad un complessivo massimo di ,1.5 km.
Ti tengo aggiornato, ma come mai sto sbalzo di 11 secondi ogni volta che lo provo?
Grazie mille

Il tempo migliora perché non hai ancora trovato il tuo limite, non è che migliori di 15' ogni volta è che non arrivando completamente esausto sai che puoi spingere di più e la volta successiva osi maggiormente. Quando troverai il limite da lì partirà il vero lavoro

Quindi sto procedendo bene, secondo me posso arrivare intorno ai 4 minuti, da lì c'è la faccio ad abbassare il minutaggio necessario per metà febbraio.
Domani procedo con un po' di fondo senza esagerare di una 30/40 minuti, e poi sabato ripetute un 4*400 oppure un 8*200?
Grazie mille.

Io farei 4x400 adesso meglio fare cose più lunghe possibile visto che sei distante dalla prova

Ciao Andrea sono tornato dalla corsa fatto in totale un 5/6 km con 3/4 km a 5:10 al kilometro.
In totale un orettina di corsa, solo che Da un paio di giorni ho dolore alla tibia, visto che ci sono anche altre prove, secondo te rimedi?

Buongiorno. Per le tue attuali necessità non arriverei a correre 60' perchè non avendo costruito una base muscolare rischi di sovraccaricare la struttura muscolo scheletrica. Il dolore che hai potrebbe essere dovuto ad una infiammazione del periosteo. Nulla di grave, ma molto fastidiosa
Facendogli del ghiaccio non sbagli comunque.
Ciao
Andrea

Quindi incomincio lunedì/martedì a fare un lavoro di qualità quindi un 4*400? Con un po' di riscaldamento con 1 km di corsetta o di più?
Per il resto sto procedendo bene? Poi riproverò il km più in là, vedendo sicuro dei risultati.
Grazie mille.

Si puoi fare cosi, ma un programma di allenamento è un po' più complesso. Il riscaldamento lo fare di circa 20' con qualche andatura e qualche allungo. In merito al ritmo non saprei, non ho dati per fornirtelo, cerca di essere uniforme senza partire troppo forte.
Non so dirti se stai procedendo bene come ritmi, cerca comunque di mantenere questo schema e ricordati che una settimana dopo due di lavoro intenso va fatta più leggera.
Ciao
Andrea

Ciao Andrea ho riprovato il km ad oggi sto sui 4:13 secondi, ho chiuso sostanzialmente i primi 400 in 1:36, la cosa che vedo che mi manca sono gli ultimi duecento metri?
C'è la farò per metà febbraio a perdere sti 20 secondi? Una cosa io li chiudo sempre in strada, quindi ci sono alcuni tratti in salita, discesa, dici che in pista il mio tempo si abbasserebbe?
Grazie mille

Prima cosa, provare il 1000 ogni settimana oltre che essere inutile é anche controproducente perché essendo una prova massimale ti fa produrre scorie che ti porti dietro per un paio di sedute e non recuperi mai. Un percorso piatto fa sicuramente performare meglio, ma devi imparare a gestire il ritmo. Hai bisogno di fare qualche prova più lunga per abituarti a stare sul ritmo lineare e non a strappi
Ciao
Andrea

Ciao Andrea ma è possibile farsi seguire da te? Anche a distanza? Dove posso chiederti, maggiori informazioni.
Grazie mille

Se vuoi posso lasciartela io sennò aspetto una risposta tua al più presto. Grazie mille

Se vuoi lasciamela per sicurezza per me va bene. Domani ti contattiamo sicuramente

Se vuoi lasciamela per sicurezza per me va bene. Domani ti contattiamo sicuramente

Allora aspetto domani, sennò ti lascio la e-mail, grazie mille.

Andrea aspetto che mi contatti

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