Buongiorno a tutti,sono un ...

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gherardo | Ven, 16/04/2021 - 20:26

Buongiorno a tutti,

sono un completo neofita che ha cominciato da 6 settimane la corsa. Sto seguendo, tramite una nota applicazione, un piano di allenamento per il dimagrimento. Ho un cardiofrequenzimentro da polso (AppleWatch) e leggendo qua e là sulla rete ho visto che per il mio scopo e per la mia età non dovrei mai superare i 142 bpm.

Fin qui tutto bene, se non fosse che dopo i primi 10' di corsa leggera io raggiunga e superi costantemente i 142 (passo subito a 152/165). Per rientrare in quel range dovrei fare una camminata veloce.

Cosa sto sbagliando, cosa non ho capito? Qualcuno potrebbe darmi una mano?

Grazie

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Risposte

Buongiorno Gherardo. Innanzi tutto devo dirti che non mi fido molto dei cardiofrequenzimetri da polso, che mia personale esperienza, non sono sempre così precisi, anzi.
E' normale avere un aumento dei battiti dopo un certo periodo di tempo in quanto prolungandosi lo sforzo il cuore aumenta leggermente i battiti.
Ora non conosco il tuo livello di sovrappeso, ma essendo ancora poco che corri è possibile che ancora il tuo livello di resistenza non sia tale da andare oltre i 10'.
Personalmente proverei a basarmi sulla respirazione. Una respirazione impegnata è sintomo dello sforzo che sta aumentando e di conseguenza anche i battiti.
Riassumendo, memorizza il ritmo della respirazione quando i battiti sono nel range desiderato e mantienila. Se il cardio ti da un numero maggiore, la il ritmo della respirazione è il medesimo credo che non stia lavorando bene il cardio.
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, grazie davvero per la risposta.
Ho 45 anni e ho almeno 5/6 kg in più, non proprio pochissimi.
Ho utilizzato anche una fascia toracica e ho visto che la frequenza cardiaca corrispondeva a quella del mio Apple Watch.
Sto cercando di correre al 70% del max calcolato con una di quelle formule trovate su internet e devo dire che in teoria è anche più basso di quello che avevo indicato nel post. Secondo le formule trovate dovrei mantenere una frequenza tra 107 e 124 bpm; perciò ora sono ancora più confuso. Nell’ultimo allenamento, ad esempio, la mia frequenza cardiaca media è stata 153 con una massima di 169, ma ti posso assicurare che ho dovuto rallentare molto per non andare oltre i 170 e il mio respiro era tranquillo, quello che definiscono che si può parlare con qualcuno a fianco.
Davvero mi chiedo se non debba solo fare camminata veloce, anche perché, ripeto, non ho perso un grammo. 76 pesavo e 75/76 peso, per un’altezza di 1,70.

I kg in sovrappeso non sono moltissimi, quindi ti adeguerai sicuramente.
Ovviamente, so di dire una cosa scontata, ma oltre alla corsa occorre, almeno in un primo periodo, regolarsi anche con l'alimentazione.
In una prima fase il peso non lo vedrai diminuire, anche perchè sostituirai il grasso con muscolo, che avendo maggior peso potrà darti sensazione di aumento di peso.
Tornando al cardio, puoi alternare momenti di corsa a momenti di camminata veloce, così da dare un minimo di recupero al cuore.
Io personalmente nella corsa lenta , per persone della tua età, consiglio di stare tra i 140 ed i 150 bpm , max 152/154 alla fine della seduta ( parliamo di 40' )
120 bpm sono più da cammino veloce o bicicletta.
Se riesci a stare intorno ai 140/145 bpm secondo me potresti andare bene. Fai comunque attenzione alla respirazione. Nel caso in cui dovesse diventare affannosa, vuol dire che stai andando oltre
Ciao
Andrea

Allenamento appena terminato e sono davvero demotivato.

Dopo 3’ di corsa leggerissima sono già oltre i 140, dopo 8’ arrivo a oltre 150, dal 18esimo minuto devo fare camminata veloce per diversi minuti per non andare oltre i 160.
Durata allenamento 43’
Non voglio arrendermi, vorrei solo cercare di capire se sto sbagliando e dove.

Gherardo, dalle mie parti di dice "calma e gesso" nel senso che ci vuole pazienza....molta pazienza. È solo 6 settimane che stai provando a correre. Io non sarei preoccupato. Sei sicuro di correre allo stesso ritmo tra i 3 e gli 8 minut oppure aumenti senza rendertene conto? Io non ci scommetterei perché via via che ci si scalda è facile aumentare la velocità anche di poco , ma sufficiente per fare aumentare i battiti
Fossi in te verificherei

Il prossimo allenamento è domani, farò attenzione anche al ritmo. Diciamo che a un certo punto mi sono stancato di camminare e ho fatto una corsa leggera perche mi annoiavo, con conseguente aumento dei battiti. Questi i ritmi di ieri:

Km 1 - 9:18
Km 2 - 9:39
Km 3 - 9:20
Km 4 - 9:04
Km 4,7 - 8:54

È evidente che aumentando il ritmo aumentano anche le pulsazioni.
Hai due possibilità:
1 mantieni.il ritmo che ti fa stare intorno alle 145/150 pulsazioni
2 te ne freghi del ritmo e corti secondo la tua sensazione in estrema scioltezza

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