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Atletica, podismo e allenamento per i runners

Preparare una mezza su strada

Ritratto di Carla Putzu
Carla Putzu | Mer, 10/01/2018 - 08:37

Ciao a tutti! Sono Carla, ho 43 anni, corro da tre anni, strada e Trail. Non faccio mai allenamenti specifici come ripetute o allunghi, corro circa 2/3 volte a settimana in inverno, 3/4 in estate, con distanze 10/12 e lunghi da 14/16 e 20 la domenica in occasione di Trail organizzati, con dislivello anche di 700/1000 metri. Su strada ho corso massimo 21 km, ma è un anno che arrivo massimo ai 16.
Fino a settembre il mio ritmo era di circa 5,40”/km per distanze 10/12 e di 5,50”/6 /km per i lunghi fino a 20 km (su strada); ma a settembre ho iniziato a nuotare, facendo 3 allenamenti a settimana per totale di circa 5000 mt, cioè 60/80 vasche per volta. Bene, succede che da quando nuoto ho tolto circa 20”/km nella corsa, viaggiando ai 5,20” medi per distanze fini ai 10 km e si 5,30” 35” per distanze fini ai 15 km circa.
La mia domanda è questa: volendo preparare una mezza su strada, posso mirare a farla ai 5,30” e con che tipo di allenamento specifico eventualmente? Avete dei consigli da darmi per crescere ancora un po’ nella corsa? Quante sedute di corsa e di che tipo mi consigliate? Solo strada o anche salita?
Vi ringrazio!!
Ciao!

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Risposte

Aggiornamento: oggi ho corso 21,200 km ai 5,36” medi, finendola in 1 h e 58’...

Buongiorno Carla. Inserendo il nuoto nella tua preparazione atletica, ha involontariamente inserito una componente fortemente aerobica e muscolare. Sintetizzando, hai lavorato sul cuore e sui muscoli. Questo lo hai visto di riflesso sulla corsa. Gli amatori trascurano sempre la parte di tonificazione. E' cultura sbagliata pensare che basti correre per andare forte. Anche ai ragazzi in giovane età facciamo fare circuiti dove si lavora con braccia, addome , spalle , oltre che alle gambe, proprio per un aumento della forza generale ( ATTENZIONE ho detto forza, non massa muscolare). Ora per andare nello specifico ed ottenere un obiettivo nella Mezza Maratona, credo sia ampiamente alla tua portata, ma dovrai modificare le tue sedute, correndo non solo e basta , ma inserendo interval training o fartlek, ritmo medio, corto veloce, etc .
Come sedute, con 3-4 a settimana si ottengono già buoni risultati e la salita può essere utilizzata , ma non troppo per non appesantire la brillantezza , che volendo correre veloci deve necessariamente esserci
Ciao
Andrea

Ciao Andrea, ti ringrazio tanto!
Allora direi che posso cominciare a inserire il terzo allenamento settimanale, magari mi documento un po’ su come fare questo famigerato fartelo e vedo se riesco ad abbassare i miei tempi, per la mezza di Padova in aprile! Grazie ancora, siete molto gentili qui sul forum e i vostri articoli interessanti e spendibili!
Ciao!

Ti ringrazio di cuore Carla. Nella sezione allenamento trovi alcuni articoli sul fartlek. È un allenamento semplice che ti lascia libera da vincoli di tempo e distanza, o meglio, il tutto lo decidi tu!
Ciao
Andrea

Ciao, dipende quando la vorresti fare questa mezza, un ciclo completo dura almeno 6 mesi cioè verrebbe intorno a luglio-agosto se inizi adesso.

Ci sono molti modi per impostare i tuoi ritmi, ad es. pulsazioni e lattato, ma hanno in genere valori troppo variabili, il modo migliore è come fa il grande Renato Canova, ovvvero su base statistica.

Per chi non è un top runner ha il problema, nel caso usi statistica e % che la partte sotto il 100% della soglia aerobica risulta sottostimato, ovvero vengono velocità troppo lente, ma intepolando la curva tempi/% si può trovare una curva perfetta per ogni atleta.

Primi punti stasistici potrebbero essere a che ritmi al km potesti fare 5 km, 10 km, 15 km etc, ovviamente in gara o in test non quando li vai a fare ai tuoi ritmi più tranquilli.

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