Come affrontare la maratona in nove passi

In questo articolo vi proponiamo i consigli di due esperti su come affrontare una maratona: il Dott. Charles Pedlar, fisiologo presso il St. Mary's University College, e l'atleta Liz Yelling.

Partenza

Pre-gara di nervi

"Alcuni runners possono essere molto preoccupati sulla linea di partenza", dice Pedlar. "Possono essersi svegliati presto per arrivare puntuali, o possono avere dormito male, avere un po' di influenza o non aver digertio il cibo in modo efficace."

Soluzione: "E 'normale avere bisogno del bagno ogni 30 minuti prima di arrivare alla linea di partenza", dice Yelling. "E' necessario che il runner si concentri sul proprio respiro, che si senta bene e che si ricordi di aver fatto un buon allenamento...e di portare con se parecchia carta igienica!"

Primi 2 Km

Sovraeccitazione

Quando finalmente la gara ha inizio, di solito ci sono sensazioni di euforia. "Quando i runners iniziano la gara in gruppo c'è una sensazione di eccitazione, euforia e cameratismo", dice Pedlar. "Per i primi cinque chilometri gli spettatori fanno il tifo in modo forte e tutto sembra fantastico".

Soluzione: "E' necessario ricordarsi di pensare a un quadro più ampio", dice Yelling. Il runner deve dall'inizio stabilire il proprio ritmo non troppo forte. La maratona è una gara lunga, quindi non si devono sprecare tutte le energie nei primi 6 Km."

Fino a 5 Km

Aumento della frequenza cardiaca

"Un runner maschio medio potrebbe avere una frequenza cardiaca a riposo di 65 bpm e una temperatura corporea di 37 °C", dice Pedlar. Dopo i primi chilometri della gara queste saliranno a circa 140 bpm e 38 °C.

Soluzione: "Il runner deve mantenere il corpo fresco prendendo acqua dalle stazioni e versandola sopra la parte posteriore del collo o la parte anteriore della coscia," suggerisce Yelling. E' necessario mantenersi idratati in modo da favorire la sudorazione durante tutta la gara. "La sudorazione contribuisce a mantenere il corpo fresco".

Dopo 15 Km

Vesciche e sfregamenti

"Il continuo sfregamento tra la scarpa e il piede provoca la formazione di bolle.", dice Pedlar. "In maniera simile si può verificare anche un'eruzione cutanea dolorosa al capezzolo, dovuta allo sfregamento della maglietta con i peli del torace, soprattutto se piove."

Soluzione: Yelling raccomanda ai runners di mettere polvere di talco nelle calze per assorbire l'umidità in eccesso che provoca lo sfregamento. "Vasellina spalmata sulle dita e sugli altri punti di pressione con gli indumenti aiuta a evitare le vesciche" consiglia.

Dopo 20 Km

Danno muscolare

Danni da parte del tessuto muscolare e osseo possono diventare dolorosamente fastidiosi. "Corsa su strada significa stress dai piedi", dice Pedlar. "La corsa comporta contrazioni muscolari eccentriche, il che significa che ogni parte del muscolo tira verso un fronte."

Soluzione: "Il runner deve rimanere concentrato", dice Yelling. "Invece di pensare al dolore, deve concentrarsi su come affrontare la restante metà gara e pensare positivo, ricordandosi che ci sono runners che soffrono più di lui."

Dopo 25 Km

Disidratazione

"Se all'inizio della gara il runner è ben idratato, ma la giornata è calda e non ci si ferma alle stazioni di rifornimento d'acqua, allora si potrebbero perdere 5 kg in sudore", spiega Pedlar. "Inizierebbe il mal di testa. E la temperatura del corpo aumenterebbe". Ma se si beve troppo, si rischia di entrare in iponatriemia a causa di carenza di sodio nel sangue.

Soluzione: Yelling consiglia una strategia di idratazione. "Usare le bevande per sportivi così come l'acqua" dice. "Durante la prima metà della gara, prendere tre sorsi ogni tre miglia. Dopo di che, bere per la sete."

Dopo 30 Km

Il muro

I runner medi incontrano un "muro" intorno ai 30 Km. "Si perde rapidamente energia", dice Pedlar. "Il corpo tende a proteggersi naturalmente, impedendo l'uscita delle sue riserve di glicogeno. Purtroppo questa condizione rallenta il runner, il quale invece si sforza per andare avanti."

Soluzione: Yelling consiglia ai runners di mantenersi idratati con bevande energetiche, ma soprattutto a ripetersi il mantra 'Continua a correre, mantieniti forte'.

Dopo 32 Km

Crampi muscolari

I crampi iniziano quando i muscoli si contraggono involontariamente e il dolore diventa insopportabile. "Colpevoli dei crampi possono essere la disidratazione, la temperatura del muscolo e la mancanza di elettroliti," spiega Pedlar. "Possono essere collegati anche ad una mancanza del giusto allenamento su strada."

Soluzione: Yelling dice che è fondamentale allungare il crampo per alleviare gli spasmi. "Ridurre di nuovo il ritmo se è necessario", aggiunge. "E' meglio finire la gara lentamente, piuttosto che non finirla."

Traguardo

Esultazione, sensazione di testa vuota e altezza ridotta!

"I runners sono spesso emotivi al traguardo", afferma Yelling. "Ci si sente anche la testa leggera, come se si fosse malati e  sipotrebbe avere annebbiamento della vista." Oltre 40 Km, la forza di correre comprime tutto il tessuto connettivo e la cartilagine del corpo. "Questo significa che il runner all'arrivo può essere più corto di qualche centimetro", dice Pedlar. "Attraversato il traguardo, basta passeggiare un po' e la pressione arteriosa si normalizza". Per quanto riguarda l'altezza...ritornerà presto!