L'alimentazione dei runners - Parte 2

L'alimentazione dei runners - Parte 2

di Daniela Frasca - Mar, 08/03/2011 - 12:38

Alimento Runners: le uova
Un uovo soddisfa circa il 10% del fabbisogno proteico giornaliero di un runner. La proteina dell'uovo è uno degli alimenti più completi dopo il latte materno, il che significa che questa proteina possiede tutti gli amminoacidi essenziali di cui necessitano i muscoli sotto sforzo durante l'allenamento. Per i runners è sufficiente mangiare solo una di queste potenze nutrizionali, ricavando anche circa il 30% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, che è vitale per la salute delle ossa. Le uova contengono anche colina, una sostanza nutritiva utile al cervello che aiuta la memoria. Scegliere di mangiare uova può anche aumentare l'assunzione di grassi sani. Runners, non preoccupatevi troppo del colesterolo: studi hanno dimostrato che i mangiatori di uova hanno un minor rischio di malattie cardiache rispetto a coloro che evitano completamente questo alimento.
Qual è il modo migliore per cucinare le uova? Bollite, strapazzate, in camicia, o fritte (in una padella antiaderente per ridurre ulteriori grassi), le uova possono essere consumate in qualsiasi momento. Vengono utilizzate come elemento base per le frittate, anche cotte al forno con poco olio. E' possibile anche aggiungerle ad una ricca insalata, fatta di lattuga, carote, radicchio e qualunque altra cosa si voglia aggiungere secondo il proprio gusto personale.
Alimento Runners: le patate dolci
Le patate dolci non sono un alimento così frequente, ma in realtà dovrebbero trovarsi tutto l'anno sulle tavole dei runners. Basta una sola fornitura di 100 calorie ricavate dalla patata dolce per rifornirsi di oltre il 250% del fabbisogno giornaliero di vitamina A in forma di beta-carotene, un potente antiossidante. Le patate dolci sono anche una buona fonte di vitamina C, potassio, ferro, e posseggono tracce di due minerali: manganese e rame. Molti runners, infatti, non riescono a soddisfare le loro esigenze di manganese e rame e ciò può avere un impatto sulle prestazioni in quanto questi minerali sono essenziali per la funzionalità di un muscolo sano.
Le patate dolci possono essere cotte, bollite, o al microonde. Si possono riempire con fagioli, formaggio magro, e metterle come contorno, oppure è possibile incorporarle negli stufati e nelle minestre. Tagliate a dischi possono essere cucinate al forno o fritte. E' utile ricordare di non conservare le patate dolci in frigorifero, perché perderanno il loro sapore. Invece, bisogna riporle in un luogo fresco e buio, e così dovrebbero mantenersi per circa due settimane.

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Laureata in fisica, ho la passione sin da piccola per l'atletica
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Commenti

Buongiorno Dott.ssa, Ho sempre letto che la carne sarebbe da evitare in quantità importanti nella dieta di un podista, io personalmente ne consumo poca, con l'apporto regolare di aminoacidi, riesco a combattere i dolori e gli affaticamenti muscolari. Ritiene sarebbe giusto anche inserire degli integratori proteici nella dieta? grazie e complimenti per l'articolo.
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