Quanti giorni a settimana bisogna allenarsi?

di Salvatore Pisana - Gio, 28/05/2015 - 14:15
Una domanda ricorrente fra i podisti è: quanti giorni a settimana bisogna allenarsi? La risposta a questa domanda non è generica, ma varia da caso in caso e deve tenere conto di diversi fattori, strettamente personali.

Una domanda ricorrente fra i podisti è: quanti giorni a settimana bisogna allenarsi? La risposta a questa domanda non è generica, ma varia da caso in caso e deve tenere conto di diversi fattori, strettamente personali.

La prima considerazione da fare è capire quanti giorni a settimana un podista si può allenare. Questo fattore è correlato al lavoro che si svolge, sia in termini di tempo, che di intensità di lavoro. Sicuramente chi svolge un lavoro d’ufficio di 6/7 ore e conclude la sua giornata lavorativa alle 17,30, è più avvantaggiato di chi svolge 8/9 ore di lavoro e finisce il turno alle 19,00. A livello fisico e nervoso, l’impegno lavorativo costituisce un carico che si deve ben integrare con le sedute d’allenamento. Dopo una dura giornata lavorativa è consigliabile fare una seduta di corsa, anche lunga, e lasciare i lavori più intensi per il fine settimana o per il giorno di riposo.

Come è facile intuire, più si ha la possibilità di allenarsi e più si può migliorare nelle prestazioni, ma anche qui c’è un certo criterio da tenere presente. A parità di durata e intensità dell’allenamento, si può stabilire in linea di massima, come viene riportato nello specchietto qui sotto, che la differenza fra chi si allena 3 volte a settimana piuttosto che 6 volte, può essere fino a 12”/15” in più per chilometro di percorrenza.





Facciamo un esempio pratico. Supponiamo che un podista si allena 3 giorni a settimana e riesce a correre 10 km in 42’: tiene un passo quindi di 4’12” al km. Se si allena nelle stesse condizioni, ma 6 volte a settimana, potenzialmente riuscirà a correre in 40’, cioè alla velocità di 4’00” al km.

Come si può notare dallo specchietto sopra raffigurato, un miglioramento di una certa rilevanza si ottiene passando da 3 a 4 giorni. Ovviamente la tabella sopra indicata è una tabella per sommi capi, passibile di oscillazioni in base al soggetto, tipo di allenamento e vissuto storico della persona.

Un fattore molto importante è l’intensità dell’allenamento. Chi si può allenare solo 3 volte a settimana dovrebbe focalizzarsi in allenamenti di una certa intensità; se si è già un runner assodato, non bisogna focalizzarsi nei lunghi lenti, ma piuttosto svolgere delle sedute di progressivi. Di contro, chi ha la possibilità di allenarsi fino a 6 giorni a settimana, ha la possibilità di svolgere un programma di allenamento più completo, più articolato, che permette di stimolare tutte le componenti del sistema energetico, quindi dall’aerobico all’anaerobico, dal lattacido all’ alattacido, creando i presupposti per raggiungere un’alta performance rispetto alle proprie capacità.


Oltre al fattore intensità del lavoro, un altro parametro che incide fortemente fra allenarsi 3 o 6 volte a settimana, è il peso: a parità di condizioni, coloro che si allenano 3 volte a settimana non riescono, generalmente, a ottimizzare il peso corporeo, diversamente da quanto accade a coloro che si allenano 6 volte. Diventa importante, sotto tale aspetto, che la durata dell’allenamento non sia inferiore a 60 minuti e che nei giorni di riposo si segua una dieta ipocalorica.

Ma come sempre, bisogna guardare a quanto abbiamo detto finora dalla giusta prospettiva. Spesso, chi si impegna per allenarsi 6 volte a settimana per avere migliori prestazioni, finisce per avere delle controprestazioni dovute ad overtraining, cioè ad un eccessivo allenamento, in quanto non ha tenuto conto del fattore stile di vita: se avesse ottimizzato gli allenamenti tenendo conto del tipo di lavoro che svolge, delle condizioni di allenamento, delle condizioni familiari, con 4 allenamenti settimanali avrebbe sicuramente ottenuto di più rispetto ad allenarsi 6 volte la settimana.

Quindi l’allenamento è importante per ottenere miglioramenti, ma sempre rapportando il tutto al proprio stile di vita e alla propria capacità di svolgere e assimilare l’allenamento.

Fonte: Albanesi.it

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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Commenti

Fine luglio è un anno ke corro e non ne posso più fare almeno, sn arrivata a fare 10 km in 60 minuti. Le mie uscite sn 3 volte alla sett ma vorrei fare qlche km in più ke non riesco... Se mi date qlk e dritta... grazie.
Salve a tutti. Sono nuovo del forum. Volevo delle dritte circa il mio modo di allenarmi. Mi alleno in maniera costante (3/4 volte a settimana) da marzo. Faccio 2 giorni ripetute medie e lunghe, 1 giorno faccio il medio (7/8 km) e la domenica il lungo (10/12 km). Domenica ho fatto 11km a 5'50". Sicuramente da migliorare, ma come posso aumentare il ritmo mantenendo costante i battiti? Oltre le ripetute cosa potrei fare? Grazie e complimenti per gli articoli
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