Potenziamento: per correre ci vogliono i muscoli!

La maggior parte dei runner, per non dire la totalità, identifica nella corsa l’unica metodica di allenamento, declinata in tutte le varie definizioni come corsa lenta, corsa veloce, corsa media etc. Quello che l’atleta quasi sempre dimentica è da cosa deriva lo spostamento del corpo nello spazio e cioè dall’attività muscolare che il nostro corpo mette in atto per correre.

Parliamo quindi di muscolatura e dell’importanza che essa riveste nel gesto atletico della corsa. Pensiamo al numero di muscoli che si attivano durante la corsa, non limitandoci alle sole gambe, ma estendendo il concetto a tutte le altre parti coinvolte, come l’addome per la stabilità, le braccia per la coordinazione e spinta nella parte superiore del corpo. Il numero complessivo diventa impressionante ed estremamente elevato. Pensiamo inoltre che la sola attività aerobica, tanto più per chi pratica distanze medio lunghe, va a logorare quello che è il nostro impianto muscolare.

Tonificazione e potenziamento

Alla luce di tutto ciò si rende necessario introdurre nei nostri allenamenti delle sedute di tonificazione e potenziamento muscolare, proprio con l’obiettivo di rigenerazione ed aumento delle fibre a disposizione.

La nostra forza si modifica nel corso della vita, influenzata dall’attività fisica e dallo sviluppo biologico della persona. Generalmente si hanno differenze importanti a livello di forza e tono muscolare tra soggetti che vanno dai 30 agli 80 anni. Si consideri in questo caso una variazione del 30-40% di forza con una accelerazione della perdita dopo i 45 anni dove la diminuzione di forza e tessuto muscolare si attesta intorno al 25% fino ai 65 anni.

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Sarà quindi chiaro, in conseguenza di quanto sopra, che più avanza l’età dell’atleta più è importante curare l’aspetto muscolare della preparazione. Ad un atleta in giovane età, sarà sufficiente svolgere una seduta di forza ogni 15 giorni circa, per riuscire a mantenere una buona efficienza del muscolo, mentre al di sopra dei 40 anni sarà importante inserirla settimanalmente per riuscire ad ottenere il medesimo risultato.

I metodi sono quelli che sicuramente avrete già letto e sentito da più parti o citati nei principali testi di preparazione atletica:

• Esercizi a carico naturale o leggero sovraccarico (squat, affondi, flessioni, addominali etc.)
• Esercizi dinamici propedeutici alla corsa (sprint in salita, balzi, etc)
• Andature tecniche ripetute per almeno 30 mt (skip, calciata dietro, doppio impulso, etc)

È possibile inserire anche queste esercitazioni all’interno di circuiti, così da associare gli stimoli allenanti aerobico e muscolari.

Chi svolge questo tipo di sedute, deve necessariamente trasferire le esercitazioni nel gesto della corsa. Solitamente, in base al periodo di preparazione, si può eseguire a fine allenamento, dopo una pausa per recuperare lo sforzo di qualche minuto, una prova a ritmo sostenuto di 500-600 mt oppure una serie di allunghi di 80-100 metri da correre a buona intensità.

In sostanza che tu sia leone o gazzella, tutti i giorni devi cominciare a correre, ma è importante avere i muscoli adeguati per poterlo fare e la parola d'ordine è: potenziamento!