Il piede nella corsa tra postura, ammortizzazione e propulsione

Corri con le gambe o con i piedi?

La sensazione durante la corsa fa credere a molti runner di correre con le gambe. Nel senso che le fasi di spinta e propulsione vengano gestite solamente dall'arto inferiore (gamba e coscia). In realtà, se ben analizziamo gli aspetti biomeccanici del gesto della corsa e ci rifacciamo alla tecnica di corsa degli atleti di alto livello, ci rendiamo presto conto che il sistema primario di ammortizzazione, stabilizzazione e propulsione della corsa è il piede. Infatti, oltre ad essere l'unico segmento del nostro corpo a contatto con il terreno è anche quello che deve, in primis, stabilizzare l'appoggio per permettere una corretta azione avanzante e, in secondo luogo, avviare la fase di propulsione.

Complessità e adattamento

Il piede del runner è una struttura molto complessa che si adatta costantemente durante tutte le fasi di corsa. Da un lato il piede si adatta al terreno, alla scarpa e a tutte le influenze "esterne" (es. salita, discesa, terreno sconnesso, luminosità, ecc.), ma dall'altro lato subisce fortemente anche le influenze "interne" legate agli aspetti posturali (es. statica anteriore o posteriore) e al tono muscolare (es. ipertono del tricipite surale).

Il piede dal punto di vista "architettonico" è molto particolare: presenta infatti 26 ossa con un totale di 33 articolazioni. Il complesso osteo-articolare è poi sostenuto e collegato ad una fitta rete di tessuti (muscoli, fasce, tendini e legamenti), che hanno la capacità di rendere la struttura estremamente salda ma anche incredibilmente flessibile.

Una delle caratteristiche del piede è la sua forma arcuata. È infatti possibile riconoscere 3 differenti archi per piede. L'arco longitudinale mediale, che collega il calcagno (tallone) con il primo metatarso (l'osso del piede su cui si articola l’alluce). L'arco longitudinale laterale, che mette in relazione il calcagno con il quinto metatarso (l'osso su cui si articola il 5° dito del piede). L'arco trasverso, che mette in relazione il primo ed il quinto metatarso. Questi archi, hanno la funzione di gestire le forze verticali agenti sul piede e trasferirle a tutta la superficie del piede stesso. Gli archi del piede, che formano la volta plantare, vengono sostenuti e supportati da strutture attive (muscoli) e passive (legamenti e fasce aponeurotiche).

Una volta plantare molto accentuata crea un piede cosiddetto cavo, mentre una volta plantare ridotta determina un piede piatto. In questo senso la strutturazione della volta plantare ha una grande influenza sull'intero sistema posturale.

Il ciclo del passo nel running

Il ciclo del passo durante la corsa si compone principalmente di due fasi. La fase di appoggio e la fase di oscillazione. Nella fase di appoggio riconosciamo un primo momento di assorbimento/ammortizzazione, una fase centrale di carico ed una fase di propulsione. La fase di oscillazione è invece composta da una fase iniziale e finale di volo (in cui entrambi i piedi non sono a contatto con il terreno) ed una fase centrale di avanzamento dell'arto inferiore, con il piede in flessione plantare.

Ovviamente, i due arti si comportano in maniera opposta, quando uno è in fase di appoggio, l'altro è in fase di oscillazione e viceversa.

Nell'analisi dell'appoggio del piede a terra durante la corsa si tiene spesso in considerazione solamente la fase centrale di carico. In questa fase è possibile determinare un appoggio in pronazione, in cui la maggior parte del peso è gestito dalla superficie mediale (interna) del piede, o in supinazione, con la gestione del carico sulla superficie laterale (esterna) del piede. L'azione svolta dal piede durante l'intero ciclo di appoggio è però più completa, infatti si carica inizialmente la superficie esterna (supinazione), dopodiché il carico viene spostato sulla superficie centrale del piede, per poi finire con la fase propulsiva che avviene principalmente in una condizione di pronazione con l'azione di spinta principale svolta dall'alluce.

Le funzioni del piede nel running

Una struttura ed una biomeccanica così complesse sono necessarie per garantire una serie di funzioni che il piede deve gestire sia nella vita quotidiana che, a maggior ragione, durante la corsa.

Brevemente, tali funzioni si possono suddividere in:

• Ammortizzazione: ovvero la capacità del piede di distribuire i carichi durante l'appoggio a terra. Gli impatti infatti vanno "scaricati" sull'intera struttura del piede, grazie ai tre archi, e poi distribuiti agli arti inferiori tramite la caviglia. Per ottimizzare questa funzione, è necessario che il piede abbia un buon livello di stabilità muscolo-legamentosa ma anche di mobilità articolare per garantire la corretta trasmissione di forze tra le articolazioni evitando che una di esse subisca un sovraccarico funzionale.




• Adattamento al terreno: una volta superata la fase di assorbimento dello shock da impatto, il piede si "modella" al terreno, per poter effettuare una successiva fase di spinta e di avanzamento. Questa fase deve avvenire in maniera estremamente efficace, ed anche in questo senso il ruolo chiave è rivestito dalla corretta mobilità dei segmenti articolari del piede. Una riduzione di mobilità di tali articolazioni limiterebbe la capacità del piede di adattarsi al terreno con una perdita di efficienza della fase propulsiva.




• Propriocezione: permette la stabilità posturale nella fase di appoggio del piede. Infatti, il piede è anche definito "organo propriocettivo" perché invia un'enorme quantità di segnali nervosi al cervello, informandolo sulla sua posizione e movimento. La funzione del sistema di invio e adattamento dei segnali propriocettivi emessi dal piede, ciò che viene chiamata stabilità propriocettiva, è una caratteristica fondamentale nella dinamica di corsa. Questo perché, una buona stabilità propriocettiva permette di avere un sistema posturale più efficiente e quindi meno dispendioso dal punto di vista energetico.




• Propulsione: ovvero lo step conclusivo della fase di appoggio del piede, che permette al baricentro di avanzare. Questa azione è composta sia dalle caratteristiche di elasticità del piede sia della sua forza. Senza una buona fase di ammortizzazione, adattamento e propriocezione la fase di propulsione perderà di efficacia riducendo quindi l'avanzamento e rendendo il gesto più traumatico e dispendioso.

Per ottimizzare e migliorare lo schema del passo nella corsa ed avere piedi pronti, reattivi e "svegli" è utile seguire qualche consiglio ed allenamento specifico.

Alleniamo i piedi

Descritte le funzioni che assolve il piede durante il gesto della corsa, ecco alcuni suggerimenti per migliorare la funzionalità dei propri piedi e renderli più adatti e adattabili al running.

• Trattamento manuale. In alcuni casi, un trattamento manuale iniziale è il metodo migliore per iniziare a mobilizzare e rendere più funzionali i piedi. Infatti, la vita di tutti i giorni e gli impatti del running riducono spesso e volentieri la capacità di adattamento del piede causando una ridotta mobilità articolare, una retrazione capsulo-legamentosa ed una rigidità a livello miofasciale. In questo senso, un trattamento manuale ha la capacità di "resettare" l'adattamento poco funzionale del piede e renderlo nuovamente pronto a gestire carichi ed esercitazioni specifiche nel miglior modo possibile.




• Mobilità articolare. Esercizi di mobilità articolare in scarico (da seduti), quali le circonduzioni, le flesso-estensioni ed i movimenti in prono-supinazione del piede, se svolti costantemente e con la giusta velocità di esecuzione (sono movimenti che devono garantire il massimo range articolare a bassa velocità di esecuzione), risultano estremamente utili per consentire una migliore funzionalità ed adattabilità del piede, che come detto è un requisito fondamentale nel ciclo del passo.




• Sensibilità e propriocezione. Allenare il piede ad essere sempre più sensibile e stabile è estremamente utile. In questo senso tutti gli esercizi che stimolano le capacità percettive del piede, come camminare su diverse superfici (erba, terra, sabbia, pietre ecc) a piedi nudi, risultano estremamente utili oltre che molto semplici da svolgere. Per amplificare la capacità sensitiva e di stabilità del piede è bene inoltre svolgere esercizi su superfici instabili, quali le pedane basculanti. Queste esercitazioni allenano il sistema neuro-muscolare a stabilizzare la caviglia ed il piede in maniera più efficiente anche in condizione di scarsa stabilità.




• Stiffness e reazione. Infine, è giusto garantire al piede e alla caviglia la giusta dose di reattività utile per garantire una corsa più fluida e meno dispendiosa. Per questo motivo gli esercizi pre-atletici (es. andature di skip, calciata, ecc) e i lavori pliometrici o con balzelli (es. funicella) permettono di stimolare questa capacità.

Conclusioni

Per quanto il ruolo del piede possa sembrare marginale nella corsa, in realtà esso è il vero "motore" del gesto atletico. Risulta pertanto fondamentale allenare in maniera specifica il piede per renderlo pronto a svolgere le azioni di ammortizzazione, adattamento, stabilità e propulsione che vengono richieste nel running.

Può sembrare strano, ma per correre bene bisogna correre con i piedi!