Un mese alla maratona: freschezza fisica e carica mentale per affrontare la gara

di Salvatore Pisana - Gio, 20/11/2014 - 13:04

Il mese di allenamento che precede il giorno della maratona è particolarmente importante per una serie di motivi:

- si svolgono gli allenamenti maggiormente specifici per raggiungere la massima condizione di forma;

- si eseguono degli allenamenti e dei test agonistici di verifica dello stato di efficienza fisica;

- si modulano le sedute di lavoro per assimilare il carico svolto e ricercare la forma ottimale.


Nel mese finale di allenamento prima di una maratona vengono inserite ancora due sedute di lunghissimo: la prima a 4 settimane dal giorno della gara, la seconda a 2 settimane prima. Quella che si corre un mese prima rappresenta l’uscita più lunga ed è praticamente un test sulla distanza. I podisti più forti possono tranquillamente percorrere i canonici 42,195 km purché ciò non comporti il superamento delle 3 ore di corsa. Il limite temporale ragionevole di corsa continua è appunto di 3 ore anche per chi il giorno della maratona impiegherà di più.

Un’uscita di durata maggiore alle 3 ore determina infatti a livello muscolare dei micro-traumi che per essere recuperati necessitano di un periodo di 15-20 giorni. Solo in presenza di ultramaratoneti si hanno adattamenti tali da poter far fronte a certe situazioni.

La condizione da evitare, e che spesso è frequente nei maratoneti novizi o “fai da te”, è arrivare al giorno della maratona con i muscoli ancora affaticati dagli allenamenti svolti nelle ultime 3 settimane. Una delle maggiori cause di questo affaticamento è l’eccessivo chilometraggio negli allenamenti definiti come lunghissimi.

Un maratoneta di alto livello può svolgere un’ultima seduta di lungo di 40 chilometri a due settimane dalla maratona, ma la stessa cosa non può essere fatta da un podista amatore. Questo perché il maratoneta forte percorre mediamente 30-35 km al giorno e quindi il differenziale con i 40 km del suo lunghissimo è contenuto, mentre l’amatore di buon livello non deve superare i 16-18 km quotidiani, per non parlare del podista comune che corre le classiche 3 volte la settimana e arriva al massimo a 15 km di media giornaliera (per giornaliera si intende conteggiare solo i giorni di allenamento).

La penultima uscita di lunghissimo, limitata a 25 km, va corsa due settimane prima della maratona. Per i maratoneti che hanno buone ambizioni cronometriche (finire in meno di 3:15’), la seduta di lunghissimo può anche essere strutturata in modo da fare una decina di chilometri, quelli finali, al ritmo che si presume di tenere in gara. In questo modo si ottiene un adattamento fisico particolarmente efficace ed è l’occasione per verificare la reazione mentale alla fatica.


Oltre alle sedute di lunghissimo, particolarmente significative per la preparazione di una 42 km sono quelle a ritmo maratona che rappresentano degli stimoli di allenamento da svolgere alla stessa intensità di gara. Queste sedute sono quindi dei momenti di verifica del livello di efficienza fisica e mentale. È importante, infatti, effettuare anche un controllo della sopportazione dello stress mentale a sostenere lo sforzo di gara. Le sedute a ritmo maratona, come anche alcune uscite di lunghissimo, andrebbero corse da soli, così da essere in grado gestire il tutto in prima persona.

Al fine di conoscere il proprio potenziale, è importante eseguire dei test di verifica prima della maratona e le gare sono l’occasione migliore per scoprirlo perché solo quando si è impegnati in una competizione ci si esprime al massimo. La gara più comoda su cui cimentarsi per verificare lo stato di forma è la mezza maratona: ne vengono organizzate tante, un po’ in tutte le parti d’Italia e all’estero.

L’ideale sarebbe però poter correre, nei 30-40 giorni prima anche una 30 km. Quest’ultima distanza è più indicativa dello stato di forma del maratoneta rispetto alla mezza. I 21,097km non sono sufficienti a mettere in crisi i meccanismi fisiologici specifici del maratoneta.

Alcuni podisti, sulla base di precedenti esperienze personali, sono soliti cimentarsi in allenamenti su distanze ancora diverse, dai quali sanno di ottenere indicazioni ben precise. Per alcuni maratoneti va bene impegnarsi in una seduta di 25km a ritmo maratona, per altri è meglio percorrere una certa distanza a una determinata frequenza cardiaca e verificare il tempo impiegato. Questi test personali andrebbero fatti a 10-15 giorni dalla gara.


Nelle due settimane prima della maratona il carico di allenamento dev’essere progressivamente ridotto, in maniera tale che l’organismo abbia modo di assimilare i lavori fatti e di trasformare (meccanismo della “super compensazione”) gli stimoli allenanti ricevuti. Viene ridotto il chilometraggio ma non i ritmi, a livello muscolare si ritrova maggior brillantezza e disponibilità a correre più velocemente. Importante non farsi prendere dall’entusiasmo (quando si è meno stanchi si corre più veloci), si rischia di svolgere sedute che possono determinare eccessivi affaticamenti. Il periodo di rifinitura è finalizzato a ritrovare uno stato di freschezza fisica e la carica mentale.

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
Facebook profile

Scrivi un commento

Accedi o Registrati per inserire il tuo commento.