Mare o montagna: non rinunciare alla corsa anche in vacanza

Tempo di vacanze! Mare o montagna che sia, dopo qualche giorno di meritato riposo dal lavoro e dalla corsa, il runner indomito comincia a scalpitare ed il lettino in riva al mare o la sdraio di una baita in alta montagna, divengono sempre più scomode.

Come riprendere però dopo qualche giorno od una settimana di inattività e cosa fare per sfruttare al meglio i luoghi di villeggiatura dove ci troviamo?

Innanzitutto la ripresa dell’attività deve essere graduale, per cui un paio di giorni di corsa lenta saranno sufficienti per rimetterci in moto a riprendere confidenza con il gesto della corsa.

Dal mare...

Il mare in molti casi ci permette di allenarci sulla sabbia. Evitando accuratamente la battigia molto inclinata, che procura problemi alle articolazioni, la sabbia offre una certa resistenza all’avanzamento e questo rinforza sia muscolarmente che aerobicamente; quest’ultimo aspetto per via delle pulsazioni che aumentano per lo sforzo prodotto.

Io consiglierei però, di non correre tutta la seduta sulla sabbia morbida. Utilizziamo il metodo dell’interval training per alternare tratti più lunghi di sabbia battuta con brevi frazioni di sabbia più morbida. Sono sufficienti poche centinaia di metri (200-300 mt) di sabbia morbida per ottenere un buon lavoro, ritornando poi sulla sabbia compatta per avere un appoggio stabile e sicuro.

Anche le andature tecniche eseguite sulla sabbia, rinforzano i muscoli degli arti inferiori e delle caviglie. Soffermandoci solo un attimo su quest’ultime, l’aspetto propriocettivo di eseguire il gesto della corsa o meglio delle andature nella sabbia non è assolutamente da sottovalutare.

Ricordiamo sempre di eseguire qualche allungo su strada o comunque terreno battuto a conclusione degli allenamenti di potenziamento, così da trasferire la forza sviluppata nella dinamicità della corsa.

... Alla montagna

La montagna, a mio personale avviso, offre maggiori varianti dal punto di vista dello sviluppo di forza e resistenza.

La corsa in salita può allenare tantissimi aspetti. Partendo dagli sprint di 60/80 mt fino alle ripetute su 500 mt, saremo in grado di stimolare i muscoli in modo completo e vario, in quanto a diversa distanza, differente sarà anche l’intensità e velocità della prova.

Un allenamento collinare eseguito sulle piste da sci di fondo o sentieri ondulati, andrà sicuramente a stimolare la forza resistente e potenzierà la nostra base aerobica, quindi la tenuta.

Anche le stesse andature tecniche citate già per il mare, eseguite su piani inclinati vanno a sviluppare forza. Tratti di 10-20 metri con pendenze del 6-8-10% saranno sicuramente interessanti e ci permetteranno di eseguire un buonissimo allenamento.

Vale anche qui la regola degli allunghi a fine seduta. Eseguire 7-8 prove di 80 mt, permetteranno alle nostre gambe di ritrovare la giusta dinamicità e scioltezza di corsa.

In conclusione, oltre a gustarvi percorsi alternativi, differenti da quelli soliti quotidiani, avrete la possibilità di tornare a casa avendo messo nel vostro bagaglio della forza in più!