Maratona: come gestire correttamente le risorse energetiche

Ogni maratoneta, che sia di alto livello o un amatore alle prime armi, per portare a termine una maratona deve tener conto della benzina che ha nel proprio serbatoio e deve essere bravo a gestirla. Questo per evitare la classica crisi che generalmente si verifica intorno al 33° chilometro, quando ad un tratto il runner sente che le energie improvvisamente lo abbandonano, cominciando un lungo calvario fino all’arrivo. Questa crisi, che in gergo viene detta muro, in realtà è dovuta ad una errata gestione delle proprie risorse energetiche, della propria benzina.

Spesso si compie la prima parte di maratona in condizioni di freschezza e quindi ad un ritmo più veloce delle proprie possibilità, in questo caso a livello energetico si utilizza da subito il glicogeno che è la benzina preziosa del nostro corpo. Dopo circa due ore (indicativamente) di corsa, inesorabilmente questa fonte di energia si esaurisce provocando la crisi. Ciò non si verifica per i runner che hanno saputo gestire nella prima parte di gara un ritmo più consono alle proprie possibilità e all’allenamento svolto. Questi hanno bruciato le cosiddette scorte di energia, cioè gli acidi grassi, e saranno in grado di procedere dritti all’arrivo, senza particolari crisi e addirittura con la sensazione che avrebbero potuto dare di più!

Ovviamente altri fattori possono influenzare la prestazione o possono far insorgere preventivamente la crisi come i fattori ambientali, molto caldo o viceversa molto freddo o giornate particolarmente ventose. Anche percorsi particolarmente impegnativi per dislivello o per tipo di fondo, possono essere causa della crisi. Ma in generale il fattore principale per cui vi è il muro del 33°-35° chilometro è un problema di gestione delle proprie risorse energetiche.

Per presentarsi al meglio alla maratona ci sono degli accorgimenti che possono aiutarci. Ovviamente un adeguato programma di allenamento, un’impostazione del ritmo di gara che faccia riferimento alle proprie capacità ed infine una corretta alimentazione, soprattutto nel periodo di avvicinamento alla gara sono fondamentali per una buona riuscita della prestazione.

Per quanto riguarda l’alimentazione, è importante prendere alcuni accorgimenti anche durante la maratona. Vediamo come.

Durante la fase di pre-gara, da trenta a quaranta minuti prima del via, può essere utile assumere carboidrati complessi, come maltodestrine a catena lunga e media e amminoacidi, così da permettere un pieno di energia che sarà disponibile in maniera progressiva durante le prime fasi della gara.

Una volta partiti, le strategie di integrazione possono essere diverse e molto personali, la cosa migliore è non improvvisare il giorno della gara fidandosi dell’amico più esperto, ma cercando e provando l’integrazione più consona durante i vari allenamenti, in particolar modo quando si svolgono dei lunghi.

Risulta fondamentale sfruttare al massimo i ristori lungo il percorso e ricordarsi di bere il necessario, né troppo né troppo poco, privilegiando bevande ipotoniche ed energetiche. Sarà necessario pianificare la propria strategia di integrazione durante il percorso, scegliendo il momento migliore per utilizzare miscele di carboidrati liquidi. E’ importante ricordare che alcune di queste sono studiate per un rilascio più lento e progressivo, mentre altre hanno un effetto più immediato e sono pertanto utili sul finale di gara o quando ci sono i segnali di una crisi improvvisa.

Dopo l’arrivo, nella prima mezzora successiva è importante nutrire il proprio organismo aiutandolo a rigenerarsi con sali minerali, vitamine e amminoacidi ramificati, così da ripristinare le scorte di glicogeno e ricostruire le fibre della muscolatura danneggiate durante la corsa.