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Mal di schiena? Proviamo la posizione del ponte!

di Running Italia - Gio, 09/08/2018 - 16:41
Esercizi di stretching e yoga risultano molto efficaci per la prevenzione del mal di schiena. Un esercizio molto utile è la posizione del ponte
Chakrasana - Posizione del ponte

Lo yoga, forma di terapia della mente e del corpo, può aiutare i runner che soffrono di mal di schiena. Lo yoga permette un lento ma efficace rinforzamento di tutti muscoli della schiena ed un miglioramento di postura ed equilibrio. Le numerose posizioni che vengono assunte, possono apportare benefici alla salute anche a lungo termine. Con la pratica, le tensioni muscolari che spesso sono proprio la causa del dolore alla schiena, vengono sciolte e i gruppi muscolari si rilassano.

La corsa e lo yoga sono due discipline complementari, che insieme portano benefici alla mente, oltre che al corpo. Mentre la corsa è uno sport che richiede continuo movimento, lo yoga è una disciplina meditativa. Insieme, queste due pratiche, apportano benefici alla salute del runner.


La posizione della ruota Chakrasana, più comunemente conosciuta come la posizione del ponte, è in grado di:

  • rilassare la mente
  • contribuire ad alleviare lo stress
  • prevenire l’insorgenza del mal di schiena rinforzando gli erettori spinali e i glutei
  • migliorare la respirazione, espandendo il torace.



posizione del ponte

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Con questa posizione vengono allungate e distese diverse parti del corpo ed in particolare, grazie alla pratica, è possibile aumentare la flessibilità delle spalle, della colonna vertebrale e dei flessori dell’anca.


Come eseguire il ponte

Il trucco per riuscire a portare a termine la posizione del ponte è quello di iniziare a scaldare e allungare i muscoli progressivamente:

  • Distenditi in posizione supina su un tappetino da yoga o su un'altra superficie morbida
  • Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra e afferra le caviglie con le mani
  • Piegando i gomiti, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e le dita rivolte verso le spalle
  • Premendo i piedi al suolo, spingi il bacino verso l’alto e infine solleva i glutei
  • Facendo forza sulle mani avvicina le scapole ai glutei sollevati. Piedi e mani rimangono paralleli
  • Espira sollevando la testa e cerca di allungare braccia, gambe e schiena il più possibile
  • Questa è la posizione finale. Mantieni la posa in equilibrio senza sovraffaticare


Varianti e piccoli consigli

Il chakrasana deve essere eseguito con precauzione, per evitare eccessivi stiramenti muscolari o disturbi alla colonna.

E’ consigliabile uscire dalla posizione lentamente, con consapevolezza, abbassando prima la testa fino a farla toccare il pavimento e poi il resto del corpo.

L’allenamento delle braccia a sostenere il peso del corpo a lungo, è fondamentale per la corretta esecuzione del ponte.

Per chi ha poca forza nelle braccia esiste una variante che inizia al medesimo modo, sollevando il corpo e arcuando la schiena, ma con la testa che rimane appoggiata a terra e le braccia piegate.

Per i principianti, è consigliato eseguire la posizione sollevando soltanto il bacino, fino a disegnare una linea dritta che va dalle spalle alle ginocchia.


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