Running Italia

Atletica, podismo e allenamento per i runners

Gli ingredienti per l’allenamento per la corsa: la corsa continua

di Luca Melli - Mer, 25/07/2012 - 14:32

La scelta dei mezzi di allenamento deve essere fatta in funzione degli obiettivi della stagione. È altresì importante saper scegliere, durante le sedute i giusti ritmi, che possono essere definiti in base a:

• Alla velocità: in questo caso bisogna avere i riferimenti metrici a terra o il GPS. Nel caso in cui si utilizzano riferimenti a terra, sono da preferire percorsi circolari in quanto viene compensata la differenza di andature dovute al vento. Purtroppo non sempre si hanno a disposizione questi mezzi.

• La frequenza cardiaca: è un metodo di monitoraggio molto semplice, ma dipende fortemente dalla temperatura esterna e dal tempo d’esecuzione dell’esercizio (deriva termica); gia quando abbiamo parlato dell’apparato cardiovascolare abbiamo definito i limiti di tale rilevazione. Più specificatamente, a pari velocità, la frequenza cardiaca in ambienti particolarmente caldi e umidi, può avere fino a 10 battiti in più rispetto ad un ambiente freddo. Inoltre nel finale d’allenamento (se questo è particolarmente lungo) possono esserci 3-8 battiti in più, sempre a pari andatura, a causa della disidratazione. Occorre quindi conoscere con una certa scientificità ed esperienza la variazione della frequenza cardiaca in base alle condizioni esterne ed utilizzarlo in maniera complementare alla fatica percepita (vedi sotto).

• Allenarsi a “sensazione” (fatica percepita): chi è particolarmente esperto (ed abituato ad allenarsi in questo modo) può ricorrere a questo metodo. Ovviamente non è obbligatorio utilizzare la scala RPE nei dettagli, ma riferirsi alle sensazioni di gara/allenamento. Ad esempio, ad ogni ritmo di allenamento corrisponde un livello di “fatica percepita”; così la “corsa lenta” corrisponderà ad un’intensità alla quale si respira facilmente (e durante la quale si può anche chiacchierare), la “corsa media” corrisponde ad un’intensità che va tra la “corsa lenta” e il ritmo che si tiene in una gara di 10 Km, ecc. Allenarsi con questo metodo permette di non farsi condizionare eccessivamente dai parametri (frequenza cardiaca, velocità, ecc.), ma allo stesso tempo è meno preciso quando si devono effettuare ripetute a velocità superiore a quelle di gara. Nella Bibliografia di riferimento è possibile approfondire tale argomento, leggendo, in particolar modo la pubblicazione recentissima di Sherr.


Ma qual è il metodo migliore?
Non necessariamente un metodo è migliore dell’altro, ma si possono fare alcune considerazioni:
1) Quando si effettuano allenamenti con ripetute è meglio farle su percorsi misurati (riferirsi quindi alla velocità).
2) Quando si effettuano i ritmi lenti, si può usare il metodo a sensazione (correre senza sentire affanno respiratorio) o fissare (nel caso si usi il cardiofrequenzimetro) una frequenza cardiaca di riferimento da non superare per non rendere l’allenamento troppo faticoso.
3) Per gli allenamenti a ritmo medio si possono fare le stesse considerazioni dei “ritmi lenti”, ma fissando due frequenze cardiache di riferimento, cioè una superiore (da non superare) e un’inferiore (sopra la quale bisogna rimanere). In ogni modo, in questo caso è preferibile basarsi sulle velocità di riferimento (cioè in secondi al Km).
4) Quando si effettuano invece andature a ritmi leggermente inferiori a quelli di gara (detti anche corto veloce o nella fase finale di allenamenti progressivi), a mio parere, è meglio riferirsi alle sensazioni individuali; in tal modo non si rischia di fare un allenamento troppo difficile da recuperare e ci si abitua a gestire con maggiore sensibilità il “ritmo gara” e la fatica che ne consegue.
Il recupero: per tempo di recupero si intende i giorni di “riposo/allenamento leggero” che intercorrono tra l’allenamento considerato e quello “impegnativo” successivo. Ad esempio, se “devo recuperare 1 giorno ogni 6 km di medio”, dopo un allenamento di 12 km di medio devono intercorrere almeno 72 ore (3 giorni) prima dell’allenamento impegnativo successivo. Durante tale periodo è opportuno effettuare solamente allenamenti di corsa lenta e al limite qualche allungo.

fonte www.mistermanger.it

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