Lo stretching isometrico e le tecniche di PNF

Esercizi allungamento: stretching isometrico e PNF (Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare)

di Andrea Poidomani - Lun, 10/12/2012 - 22:47

Ultimo appuntamento con le varie tipologie di stretching. Analizziamo adesso brevemente lo stretching isometrico e il PNF.

Stretching isometrico. Questa tecnica comprende tre parti distinte:
- inizialmente si assume la posizione di allungamento passivo che si desidera;
- poi si effettua una contrazione isometrica contro una resistenza esterna fissa (ad esempio un compagno o una parete) per 10-15 secondi;
- infine, si cerca di rilassare il muscolo contratto per una durata di almeno il doppio del tempo della fase precedente.
Questa tecnica riduce sensibilmente la sensazione dolorosa che normalmente si percepisce con l'allungamento soprattutto se forzato.
Ovviamente però, il senso di dolore ridotto può far si che si possano causare delle lesioni a livello tendineo.

Stretching PFN: Allo stato attuale delle conoscenze lo stretching PNF (Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare) è considerato la tecnica migliore per incrementare la flessibilità statico-passiva. Ciò è dovuto al fatto che il PNF è una combinazione dello stretching passivo e di quello isometrico.
Tale metodica prevede inizialmente l’allungamento passivo del gruppo muscolare di interesse, successivamente quest'ultimo viene contratto isometricamente contro una resistenza inamovibile e poi nuovamente allungato passivamente grazie all’intervento di un compagno o del fisioterapista.
Il PNF può essere praticato mediante due tecniche differenti.
1)Tecnica di contrazione rilassamento (CR). Le fasi in cui è suddivisa questa tecnica sono tre:
- il muscolo antagonista viene prima allungato passivamente dall’operatore;
- successivamente l'atleta applica una contrazione isometrica della muscolatura allungata contro la resistenza fornita dall’operatore della durata di circa 7-15 secondi;
- infine il muscolo viene brevemente rilassato per 2-3 secondi e nuovamente allungato passivamente per circa 10-15 secondi.
Tra due applicazioni successive della tecnica CR devono trascorrere circa 20 secondi. Il principio su cui si basa questa tecnica riguarda la contrazione isometrica che l’antagonista è in grado di stimolare, grazie all’azione inibitrice degli organi tendinei del Golgi (fase di rilassamento durante la quale è possibile incrementare passivamente l’escursione articolare).
2)Tecnica di contrazione-rilassamento-contrazione (CRC). Anche questa tecnica è suddivisa in fasi differenti:
- inizialmente si esegue una fase di allungamento passivo;
- seguono due contrazioni isometriche, la prima da parte dell’antagonista e la seconda a carico dell’agonista;
- infine si effettua una fase di allungamento passivo.
La tecnica CRC si basa sul principio dell’inibizione reciproca: la contrazione dell’agonista comporta infatti un ulteriore rilassamento dell’antagonista (cioè del muscolo sottoposto ad allungamento).

Altre tecniche di PNF possono essere eseguite, ma dato il loro grado di difficoltà, vengono applicate soltanto durante trattamenti tenuti da fisioterapista.

Come abbiamo già avuto modo di ricordare in altri articoli sull'argomento, praticare stretching sistematicamente è un'ottima abitudine dalla quale si traggono vantaggi sulla prevenzione di incidenti muscolari e sulle prestazioni.

Ritratto di Andrea Poidomani
Laureato in informatica, dopo una lunga parentesi torinese, ritorno alle mie origini per trasferirmi in Sicilia. Da sempre sono stato appassionato di sport, ma soprattutto di atletica.
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