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Atletica, podismo e allenamento per i runners

Come migliorarsi nella corsa lunga, correndo distanze brevi

di Andrea Cassanelli - Ven, 03/05/2019 - 10:24
Migliorarsi nella corsa lunga non vuol dire soltanto aumentare il chilometraggio settimanale, è fondamentale lavorare anche su brevi distanze
Runner corre su strada

Molti pensano che per migliorarsi nella corsa lunga sia fondamentale il solo aumento del chilometraggio settimanale. Infinite sedute di fondo, arrivando a coprire anche distanze di poco inferiori alla maratona. Purtroppo e per fortuna, l’architettura che permette un miglioramento organico su queste distanze è decisamente più complessa ed impone all’atleta sedute impegnative anche su distanze più brevi.


Una delle migliori atlete azzurre del momento, Sara Dossena, ha chiaramente dimostrato a tutti che per migliorarsi occorre lavorare sia su distanze brevi che su distanze lunghe. Per lei il 2019 è iniziato nel migliore dei modi dopo la delusione provata alla fine del 2018 con la rinuncia alla Maratona di New York per un leggero problema fisico. I risultati parlano chiaro:

  • Record Italiano su strada dei 5.000m a metà febbraio 2019
  • Primato personale alla Maratona di Nagoya il 10 marzo 2019 sfiorando il record Italiano
  • Primato personale sui 10.000m su strada il 14 aprile 2019


Per molti forse questa cronologia dice poco o niente, ma ai più attenti non sfuggirà di certo la progressione tecnica svolta dall’atleta insieme al proprio allenatore.

Volendo approfondire, sappiamo che Sara doveva partecipare ad inizio novembre alla Maratona di New York e che il risentimento si è presentato a pochi giorni dalla maratona, quando lei era già a New York, a preparazione ormai completata.



corsa lunga

Sara Dossena ©Foto Colombo/CONI


Dopo un breve periodo di recupero, la base aerobica era già ampiamente a disposizione, quindi si è ripartiti dando brio alle gambe, lavorando su distanze molto più brevi in funzione di un 5000 metri di inizio anno.

Dopo aver ottenuto il grande risultato, si è ripartiti da quella velocità di base aumentando le distanze, avendo però cura di ritarare i ritmi sulla scorta del risultato dei 5.000m. In questo modo il fisico ha potuto adeguarsi solamente a lavori di tenuta a medie leggermente più basse.

Dal risultato di Nagoya, perché non approfittare dell’ottima tenuta aerobica per dare stimoli ulteriori su ritmi veloci? Quindi il risultato sui 10.000m che ha permesso all’atleta di polverizzare di oltre 60” il proprio personale.

Pensate che l’esempio di Sara Dossena sia frutto di pura coincidenza? Allora andatevi a studiare quello di Sifan Hassan, atleta Olandese che oro agli Europei sui 1.500m di Zurigo nel 2014 e oro agli europei di Berlino sui 5.000m è arrivata a dominare la mezza maratona di Berlino con uno strepitoso 1:07’16”; direi che le coincidenze cominciano ad essere troppe!


Cosa fare per migliorarsi nella corsa lunga

Come si può vedere, un lavoro non preclude l’altro. Esistono per atleti ed allenatori periodicizzazioni della preparazione ed una serie di lavori svolti in modo adeguato permettono di ottenere i risultati prefissati preparando il terreno per quelli successivi.

Questa metodologia, oltre a fornire stimoli sempre differenti all’organismo, obbligandolo a costanti compensazioni, aiutano anche l’atleta psicologicamente, evitando sedute monotone e ripetitive che perdono anche di valore tecnico.

Trovando spirito da queste dinamiche di allenamento, anche gli atleti amatoriali possono capire che, non volendo rinunciare a fare chilometri durante i miei allenamenti, posso comunque farli in modo alternativo.

Ad un atleta che svolge una seduta di 15 km di corsa, rispondo con un 20’ di corsa lenta (CL) + 8 x 1000 (svelti) rec 500 a ritmo CL.

Come vedrete la distanza complessiva risulterà la medesima, ma lo stimolo allenante della seconda seduta non sarà minimamente paragonabile alla prima.

La prossima volta che avete intenzione di migliorarvi su una mezza maratona od una maratona, cominciate pensando di migliorarvi sui 5.000m, il resto verrà quasi da sé.


Buone corse!


Ritratto di Andrea Cassanelli
Atleta e Tecnico Fidal tesserato per la S.G. La Patria Carpi
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