Running Italia

Atletica, podismo e allenamento per i runners

Come affrontare le gare di corsa a tappe

di Salvatore Pisana - Mer, 28/01/2015 - 18:36

Negli ultimi anni tra le manifestazioni più affascinanti del panorama podistico ci sono le gare che si disputano su più giornate o corse a tappe. Classiche sono le “cinque giorni” che solitamente prevedono due giorni di gara, uno di riposo e altre tre di competizione. La classifica finale è data dalla somma dei tempi delle cinque tappe. L’ultima è spesso disputata con la spettacolare modalità della “caccia”: il concorrente in testa dopo le prime quattro tappe è fatto partire per primo, mentre gli altri partono dopo di lui con un gap di tempo pari al distacco in classifica. In questo modo il primo concorrente che arriva al traguardo è il vincitore.

Per quanto riguarda la preparazione atletica nelle gare a tappe, e quindi il loro allenamento, occorre distinguere la singola prestazione dalla gestione dell’intera manifestazione. Le varie tappe si svolgono su distanze diverse, generalmente su media distanza, fatta eccezione di qualche tappa che può essere più lunga. La preparazione deve quindi essere sbilanciata verso la resistenza e sviluppata per almeno 6-7 settimane.


I mezzi di allenamento da privilegiare sono:

- la corsa lunga lenta con tempi di percorrenza da 1:00’-1:30’, meglio su terreno collinare;

- la corsa in salita, (grandi dislivelli, da 300 a 1.000 m);

- le prove ripetute su distanze lunghe a ritmi non troppo elevati e con recuperi brevi (ad esempio 4x2.000 m, recupero 2’ con corsa lenta);

- il fartlek in bosco, correndo anche su sterrato, ad esempio 15-20 variazioni di 2' corsi a ritmi elevati alternati ad 1’ di recupero.

Nelle prime due settimane è utile un richiamo di forza con seduta di potenziamento muscolare con circuiti (esempio 2x8 stazioni di 30” ciascuno con recupero di un minuto e 5’ tra le due serie).


La distribuzione dell’intensità, per chi svolge 4 allenamenti a settimana dovrebbe essere: le prime due settimane intensità media, la terza e quarta intensità alta, e poi scarico con test o gara.

I sette giorni immediatamente precedenti alla gara devono essere prevalentemente di scarico, per compensare l’allenamento svolto e arrivare decisamente riposati prima dell’inizio della grande fatica che ci aspetta.

Effettuare molto allungamento muscolare è d’obbligo. Anche la distribuzione dello sforzo nelle singole prove va valutata con attenzione, ricordando che si dovrà correre per più giornate: fare una “sparata” il primo giorno può essere decisamente pericoloso e si rischia di arrivare a fine competizione senza benzina. Spesso il giorno più difficile è il quarto, sia fisicamente che psicologicamente.

E' importante porre particolare attenzione anche al post competizione: è importante fare una settimana di rigenerazione con allenamenti blandi.

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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