Running Italia

Atletica, podismo e allenamento per i runners

A che velocità devo correre?

di Salvatore Pisana - Gio, 03/07/2014 - 23:52
Come stabilire a quale velocità correre durante l'allenamento

Una domanda ricorrente fra i podisti è: “quale è l’intensità con cui effettuare l’ allenamento?”. Ci sono differenti modi per indicare la velocità di corsa; quello più comune per i podisti è il tempo al km, mentre per chi corre su tapis roulant viene utilizzata la velocità in km/h.

Per chi è più esperto un importante indicatore può essere la percezione del ritmo, cioè il saper distinguere la corsa lenta da quella media a quella intensa, grazie ad una correlazione tra fatica percepita e ritmo di corsa.

La scelta dei podisti nel tarare i propri ritmi di allenamento si basa su un possibile ritmo gara (sia un 10km, una mezza o una maratona) e sul tempo che si pensa di valere. Molti quindi passano ad utilizzare una delle varie tabelle di allenamento che si trovano nei siti o nelle riviste specializzate.

Sebbene molti di questi programmi si basino su principi generali validi, si può incorrere in un errore importante come ad esempio quello di focalizzarsi solo sull’obiettivo e non sulla persona, tralasciando le capacità del soggetto sia fisiche che fisiologiche a discapito di un possibile tempo in gara.

Inoltre il risultato della valutazione può essere alterato dalla reale condizione fisica, sia in positivo che in negativo, producendo così allenamenti troppo blandi o troppo intensi.

Molti studi hanno riscontrato una notevole correlazione tra percezione della fatica espressa attraverso una scala numerica (scala di Borg) e livello di fatica valutato attraverso indici fisiologici (frequenza cardiaca, consumo di ossigeno, ecc.). Si è visto che impostare gli allenamenti sul ritmo respiratorio e sulle sensazioni muscolari può essere molto utile per valutare ogni giorno il proprio livello di stanchezza e quindi adattare l’intensità dell’attività fisica.

In soggetti esperti che posseggono una buona conoscenza di se stessi tale metodica può risultare però grossolana, ed essere influenzata significativamente dal carattere della persona. L’intensità degli allenamenti è un punto fondamentale per chi vuole effettuare una corretta attività fisica, mirata alle proprie capacità e non agli obiettivi che dovranno essere decisi in base alla condizione fisica.

Il metodo della frequenza cardiaca (F.C.) appare il migliore per tarare i propri ritmi e la velocità. Esistono in bibliografia differenti formule matematiche per poter calcolare la massima F.C. e le differenti percentuali da utilizzare durante l’attività fisica.

Trovato questo valore il passaggio successivo è moltiplicare tale valore per delle percentuali che indichino i differenti ritmi di corsa, esempio riscaldamento (sotto il 70%), corsa lenta (75-80%) corsa media (80-90%) corsa intensa (sopra 90%). Questo metodo deve essere in associazione con test di valutazione fisica precisi che possono determinare i propri range di F.C. dove poter effettuare le differenti metodiche di allenamento.

La cosa più importante resta quindi evitare di impostare i propri ritmi di allenamento su formule teoriche che possono sembrare corrette se valutate su un campione di persone ampio ma che possono portare a errori nel singolo individuo .

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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Commenti

Buonasera , Volvo chiedere un consiglio. Io ho cominciato a fare attività fisica da circa tre mesi ... prima facevo delle caminare e adesso da un mese a questa parte faccio 10 km di cui 5 di camminata veloce ( 6.5km/h) e 5 di corsa ( 8.5km/h) tutto nello stesso allenamento e lo faccio 3/4 volte alla settimana .... Vorrei sapere se vado bene così o sono troppo lenta ? Dovrei cambiare qualcosa nel mio allenamento?