Allenamento della forza per il corridore

I muscoli del corpo rivestono un ruolo importante durante la corsa e per questo motivo è importante che ogni podista dedichi una parte dell’allenamento allo sviluppo della forza.

La corsa per definizione è una successione di balzi, dati dall’alternanza di due fasi: durante la prima fase il piede rimane a contatto con il suolo; nella fase successiva il piede di stacca da terra, insieme al resto del corpo, rimanendo in fase di volo fino a quando non atterra l’altro piede. Dietro a questo gesto semplice, naturale per l’uomo, ci sono dei principi fisici e fisiologici nei confronti dei quali la scienza ha posto notevole attenzione.

Durante la fase di ammortizzamento, quando il corpo prende contatto con il suolo attraverso il piede, sono molto sollecitati i muscoli anteriori del corpo, in particolar modo il quadricipite femorale, tutti i muscoli della parte centrale del tronco (addominali, lombari, obliqui) che fungono da ammortizzatori e il tibiale.

In seguito allo scorrimento dell’arto sul terreno, si arriva alla fase di spinta. In questo caso la propulsione verso avanti avviene grazie alla muscolatura posteriore del corpo, quindi intervengono il bicipite femorale, il tricipite surale (polpaccio), ma hanno grande importanza anche le braccia che bilanciano e assecondano il movimento.

Come si può notare da quanto detto prima, durante l’azione di corsa partecipano, in maniera sinergica, la maggior parte dei muscoli del corpo. L’impegno di ogni distretto muscolare avviene in percentuali diverse a seconda della propria struttura, delle proprie caratteristiche fisiche e della velocità di corsa.

Da qui è facilmente intuibile che chi corre deve tonificare tutto il corpo al fine, non solo di migliorare le proprie prestazioni, ma per prevenire infortuni spesso derivanti da squilibri muscolari. È importante dunque dedicare una parte del proprio allenamento al rafforzamento generale di tutto il corpo.

Se paragoniamo il nostro corpo ad una macchina da corsa, si intuisce facilmente che, oltre a potenziare il motore, i tecnici devono strutturare la carrozzeria, le giunture, tutta la struttura per supportare la potenza del motore, onde evitare che ad alte velocità la macchina vada in pezzi. Ovviamente per il podista si parla di rafforzamento, tonificazione, non interessa che si assuma massa o forza in quantità eccessiva: in quel caso diventerebbe zavorra e quindi avrebbe un effetto negativo sulla prestazione finale.

Il consiglio è di dedicare del tempo, almeno due volte a settimana, a esercizi di rafforzamento a carico naturale magari da svolgere prima o dopo una sezione di corsa a intensità bassa.

Esercizi per corpo tonico

Proponiamo di seguito un mini-circuito composto da sette esercizi per tenere tonico il corpo da eseguire due, tre volte a settimana. Sono esercizi a carico naturale, che si possono svolgere in qualsiasi posto e che vi aiuteranno a supportare la vostra attività fisica.

Piegamenti sulle braccia

Erroneamente indicato con il nome di “flessioni”, questo esercizio serve principalmente per tonificare i pettorali (appoggio mani largo) e le spalle (appoggio mani stretto). Inoltre anche la parte centrale del tronco svolge un leggero impegno.

Addominali

Se ne trovano un’infinità di varietà, noi proponiamo quella più semplice da svolgere, ideale anche se si è in sovrappeso. In questo esercizio è importante la respirazione: espirare quando si porta su il tronco ed inspirare quando si va giù. L’esercizio va svolto con un’azione molto lenta, ponendo l’attenzione a tenere i gomiti larghi e le mani dietro la nuca.

Contropiegate sulle gambe

In appoggio su un solo arto, si scende con il tronco e si risale con un’azione lenta. Bisogna fare attenzione a non andare sotto i 90° con la gamba d’appoggio per non rischiare si sovraccaricare l’articolazione del ginocchio.

Tricipiti

Questo esercizio serve a rafforzare le spalle e può essere eseguito con gambe piegate o a gambe tese (come nell’immagine).

Lombari

Sono esercizi che servono a tonificare la catena posteriore del corpo. L’esercizio proposto viene svolto con un’azione lenta e cercando di tenere la posizione dai 3” ai 5” in fase di contrazione.

Ischio-crurali

Questo esercizio serve a rafforzare i muscoli pelvici e posteriori della coscia. Può essere eseguito con la Fitball (come nell’immagine) o anche appoggiando i piedi su una panca o su una sedia. Può essere svolto in isometria, cioè cercando di tenere la posizione fino ad un minuto, oppure con un’azione dinamica cioè portando su e giù il bacino.

Molleggi

Servono a tonificare la muscolatura del piede e del polpaccio. Possono essere eseguiti in forma dinamica e veloce o in forma lenta, in base al tipo di lavoro che si vuole ottenere. Nel primo caso si stimola l’elasticità, nel secondo caso il rafforzamento.