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Adaptive Training: la nuova frontiera dell’allenamento

di Mattia Roppolo - Gio, 14/06/2018 - 11:19
L'adaptive training, sistema di allenamento del futuro, che permetterà a tutti gli atleti di ricevere un programma allenante veramente tarato su se stessi

Dimentichiamo la classica tabella e pensiamo ad una nuova forma di programma di allenamento, in grado di adattarsi alle condizioni individuali e quotidiane dell’atleta. Questo è l'Adaptive Training. Vediamo in cosa consiste insieme all'osteopata Dott. Mattia Roppolo e al Dott. Massimo Massarini.


La Super-compensazione

Ogni programma di allenamento ha la finalità di incrementare la forma fisica e quindi la capacità di performance in una specifica attività. L'allenamento è quindi un processo finalizzato, organizzato e specifico ad una determinata prestazione o disciplina. È chiaro e palese che un maratoneta ed un atleta che corre i 1500mt svolgeranno allenamenti molto diversi tra loro. Ma ciò che accomuna i programmi di allenamento per qualsiasi disciplina sportiva o attività motoria finalizzata al benessere è la ricerca di una condizione fisica migliore attraverso ciò che viene chiamata super-compensazione.

La super-compensazione è quel processo fisiologico che permette all’organismo, a seguito di uno stimolo fisico adeguato e dopo il corretto periodo di recupero, di incrementare la capacità fisica allenata. Facciamo un esempio: un atleta che vuole specializzarsi sulla mezza maratona, ha l’obiettivo specifico di migliorare la propria capacità di corsa a ritmo della soglia anaerobica. Immediatamente dopo un allenamento di ripetute lunghe corse leggermente sopra-soglia la sua prestazione sulla capacità specifica si sarà ridotta per via dell’affaticamento, ma con il giusto periodo di recupero invece si otterrà un incremento della performance.

Bene, un programma di allenamento deve perseguire questa finalità di incremento della performance ma sul medio e lungo periodo.


Come si ottiene la super-compensazione?

Le metodologie di allenamento nel corso del tempo si sono evolute ricercando sempre più stimoli allenanti e strategie di alternanza allenamento-recupero specifiche e focalizzate alla specifica disciplina. Di base però è possibile affermare che un programma di allenamento è efficace e quindi utile ad ottenere la super-compensazione quando gli stimoli di allenamento calcolati ed impostati su base individuale, “centrano” gli obiettivi di carico (quantità ed intensità di allenamento) necessari e quando il recupero fisiologico tra un allenamento e l’altro è adeguato.

Risulta quindi chiaro che un programma di allenamento deve essere “cucito su misura” per ogni atleta e deve tenere in considerazione gli adattamenti quotidiani al carico sostenuto ed al livello di stress e affaticamento accumulato.

Quindi, una tabella “generalista” potrà anche avere una struttura metodologica corretta, ma non permetterà mai (o quasi mai) di ottenere il miglior risultato possibile per ogni atleta. Alcuni di essi risulteranno sotto-allenati altri in sovraccarico. Ma anche una tabella creata ed ideata per un solo atleta rischia di non essere efficace, se mantiene una struttura “rigida” senza possibilità di variazione su base quotidiana.



adaptive training

L’Adaptive Training

Per ottenere un allenamento efficace, individualizzato e che tenga in considerazione gli adattamenti e le condizioni giornaliere stanno via via nascendo sistemi di Adaptive Training. L’Adaptive Training è un sistema di allenamento che si modifica (in maniera più o meno automatica) sulla base di diversi indicatori che devono fornire lo stato della forma e della funzionalità dell’atleta. Ciò significa spostare il focus: se prima l’atleta doveva adattarsi al programma di allenamento proposto sulla tabella, con l’Adaptive Training è il programma di allenamento che si adatta alle condizioni individuali e quotidiane dell’atleta.

Ma come avviene questo continuo adattamento? Il sistema di Adaptive Training deve da un lato analizzare una serie di indicatori utili a capire lo stato di forma e, dall’altro lato, definire come sulla base di questi indicatori il programma di allenamento deve essere variato. Vediamo nel dettaglio questi due aspetti.


Indicatori di forma

Il primo passaggio per un sistema di Adaptive Training è la capacità di raccogliere ed analizzare informazioni circa lo stato di forma e benessere dell’atleta. Questi indicatori possono riguardare:

  • Allenamenti precedenti, valutando il carico esterno (km percorsi), ed interno (intensità mantenuta in termini di Frequenza Cardiaca, % Soglia Anaerobica), corrispondenza tra allenamenti svolti e allenamenti programmati, carico di allenamento acuto (ATL), carico di allenamento cronico (CTL).
  • Stress e stanchezza, analizzando i valori della Variabilità della Frequenza cardiaca a riposo (HRV), il numero di ore di sonno, percezione di stanchezza/affaticamento, il range di frequenza cardiaca raggiunto durante gli allenamenti.
  • Sovraccarico funzionale, misurando le caratteristiche di natura posturale, biomeccanica (es. preponderanza del carico sugli arti, angoli di pronazione) e neuro-motoria (es. frequenza ed ampiezza del passo), e tenendo in considerazioni sintomi o dolori muscolo-scheletrici.
  • Composizione corporea e alimentazione, tenendo in considerazione l’andamento del peso, la distribuzione di massa grassa e massa magra, il livello di idratazione, lo stato infiammatorio (acqua extra cellulare), il consumo calorico basale, gli eventuali rischi di perdita di massa muscolare e ossea (indicatori di catabolismo).

L’insieme di queste misurazioni può sembrare estremamente corposo e di difficile gestione quotidiana. In realtà la maggior parte di questi indici possono essere calcolati e misurati quotidianamente in maniera del tutto semplice e non invasiva. Sensori e strumenti tecnologici sempre più affidabili ci consentono di trarre moltissime informazioni dalle attività quotidiane. La difficoltà (spesso) risiede nella capacità di analisi ed interpretazione di questa mole di informazioni.



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Adattamento dell’allenamento

Infatti, a seguito della raccolta dei dati e prima di poter adattare il piano di allenamento è necessario analizzare ed interpretare i dati in modo da definire delle “regole” che possano poi in un secondo momento definire le variazioni del piano di allenamento. Ad esempio, se l’insieme di dati che rilevo dal mio atleta A mi riportano una condizione di affaticamento dovuta ad uno scarso riposo notturno ed una alterazione dell’HRV, pur con tutti gli altri indicatori nella norma, posso pensare di adattare il programma di allenamento riducendo il carico, agendo quindi su volume ed intensità di allenamento. Se oltre allo scarso riposo rilevo anche un aumento del livello di infiammazione di base ed un incremento eccessivo del carico di allenamento acuto (ATL) con la comparsa di alcuni fastidi a livello muscolare la decisione potrebbe essere quella di inserire uno o più giorni di riposo a scopo preventivo all’interno del programma di allenamento, per consentire il corretto adattamento al carico fin qui svolto.

Nella sostanza serve, a seguito dell’analisi dei dati, un processo di decision making, che consenta all’atleta di eseguire sempre e solo lo stimolo allenante corretto in relazione alle sue condizioni fisiologiche quotidiane.

Quindi, il programma di allenamento deve risultare variabile in termini di:

  • carico giornaliero (volume ed intensità di allenamento)
  • metodo di allenamento (es. fondo lento, ripetute, fartlek ecc)
  • recupero.



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Leggi anche:

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Come fare?

Impostare e seguire un Adaptive Training non è ovviamente banale. E’ complesso sia per il (i) coach che per gli atleti, ma è senza dubbio il sistema di allenamento del futuro. Quello che permetterà anche a tutti gli amatori di ricevere un programma allenante veramente tarato su se stessi e indirizzato all’ottenimento della super-compensazione, comportando quindi il raggiungimento della miglior forma possibile in concomitanza con la riduzione del rischio di infortuni.

Al momento siamo ancora agli albori di questa strategia di allenamento, pertanto per poter “sfruttare” questo metodo di allenamento bisogna rivolgersi a esperti-professionisti in grado di guidare e analizzare un processo così variabile e complesso. Ma l’Adaptive Training sarà via via sviluppato e maggiormente conosciuto nel corso dei prossimi anni anche grazie all’integrazione dei dati su APP e smartphone.


Ritratto di Mattia Roppolo
Mattia Roppolo, PhD, è Chinesiologo (laurea in scienze motorie) e Osteopata (DO). Si occupa anche di allenamento e preparazione atletica per le discipline di Mezzofondo/Fondo, Trail Running e Triathlon. È l’ideatore e sviluppatore del progetto “...
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Commenti

Molto interessante pensando alle tipologie di atleti che ci sono...dall’atleta amatoriale fino al professionista....una giusta e mirata preparazione per tutti,mi chiedo solo a quanti riferimenti e a che lavoro ci sia per ognuna delle tipologie per organizzare la preparazione
Grazie mille Graziano. Ritengo davvero necessario iniziare a lavorare in un'ottica mirata ed individualizzata, al di là del livello prestazionale di ognuno. D'altronde, tutti hanno il diritto/dovere di essere allenati nel miglior modo possibile, no? Traendo il massimo della soddisfazione e limitando al minimo il rischio di infortuni. Dal punto di vista operativo, ovviamente seguire un percorso di Adaptive Training è piuttosto complesso. Al momento, tra l'altro, se ne parla ancora poco, ma nel prossimo futuro probabilmente ci sarà molta più attenzione. Dal mio punto di vista bisogna individuare un sistema che nel modo meno invasivo possibile (e ad ora abbiamo tutti gli strumenti per poterlo fare) permetta di misurare i parametri descritti nell'articolo di giorno in giorno. Poi sta alla capacità del/dei professionisti di svolgere un processo di decision making corretto sulla base dei dati rilevati. Nel prossimo futuro presumo si arriverà a soluzioni integrate e tecnologiche (es. App) che permetteranno di rilevare i parametri fondamentali e che "consiglieranno" l'allenamento corretto, sulla base delle indicazioni fornite da uno o più professionisti. Sembra estremamente complesso e difficile, ma è già realtà. Nel nostro centro lo stiamo già sperimentando con risultati davvero eccellenti! Buona corsa! M
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