L'ABC della corsa in estate

di Salvatore Pisana - Gio, 17/07/2014 - 21:19

L’atteggiamento sportivo verso l’estate è abbastanza diverso: c’è chi inizia a correre approfittando delle giornate che si allungano e delle temperature che diventano più gradevoli, e c'è chi diminuisce l’attività podistica fino a settembre concedendosi una pausa dopo il lungo inverno.
L’aumento della temperatura può facilmente trasformarsi da prezioso alleato a pericoloso nemico. Quindi, sia che si è principianti sia che si è corridori con esperienza, sarebbe opportuno seguire l’ABC della corsa in estate.

A) Evitare di correre nel caso in cui la temperatura superi i 30 °C: i momenti più consigliati sono la mattina presto o la sera tardi, evitando di correre nelle ore più calde (dalle 9.30 alle 18.30).

B) E’ consigliabile cercare di correre in zone abbastanza aperte come parchi, lunghi viali alberati, sentieri nel bosco ecc. Quando è possibile, evitare di correre su strada asfaltata senza ombra o in zone particolarmente afose.

C) A volte insorgono problemi nei primi giorni in cui le temperature iniziano a innalzarsi. Si prova una stanchezza eccessiva e gli allenamenti diventano molto più pesanti del solito. In effetti, il nostro organismo ha bisogno di un certo periodo di adattamento, da una a due settimane. In questo periodo è bene non svolgere allenamenti particolarmente intensi o lunghi.

D) Il giusto abbigliamento per l'allenamento estivo deve essere composto da indumenti che non facciano sudare eccessivamente e che allo stesso tempo trattengano parzialmente il sudore. Utile anche un cappellino per proteggersi dai raggi del sole. Evitate di correre a torso nudo in quanto l’evaporazione è massima e la dispersione energetica è notevole.

E) Considerato il dispendio di liquidi attraverso il sudore, è importante partire già ben idratati. Chi corre la sera dovrebbe cercare di bere almeno tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno. Per chi corre la mattina, è consigliabile bere un bicchiere di acqua o due mezz’ora prima della partenza. Quando si finisce l’allenamento è importante bere, magari a più riprese, acqua non eccessivamente fredda.

F) Anche una corretta alimentazione è fondamentale. Ridurre gli alimenti termogenici come carni rosse, fritti, cibi grassi in genere e incrementare frutta e verdura di stagione. Correndo nella stagione calda il corpo ha un fabbisogno maggiore di micronutrienti: oltre alle vitamine (A,C ed E), frutta e verdura aiutano a recuperare i minerali persi con la sudorazione, senza dover ricorrere a bevande isotoniche.

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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Commenti

Fermo restando che le linee guida indicate dal prof. Pisana sono da considerarsi più che valide, vorrei evidenziare un elemento a cui in genere si presta poca attenzione: il tasso di umidità. Correre con un livello di umidità estremamente elevato può causare un sovraffaticamento a livello cardio-respiratorio tutt'altro che secondario e dar luogo a problemi anche gravi. In base alla mia esperienza personale posso dire che correre nel tardo pomeriggio con 28°-30° ed un'umidità del 70% è molto meglio che uscire la mattina presto con 23° ed un tasso di umidità pari al 90%.
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