8 suggerimenti per correre in estate e combattere il caldo

L’estate è arrivata, le giornate si allungano e le temperature aumentano. Ognuno affronta a modo suo questa parte della stagione: c'è chi approfitta del bel tempo per muoversi un po’ di più rispetto all’inverno, chi si allena costantemente tutto l’anno e basa gli allenamenti in base ai propri impegni agonistici e chi invece fa il corridore stagionale cioè corre solo in questo periodo dell’anno.

Per tutti è bene sapere che quando andiamo a correre il nostro organismo trasforma l’energia chimica del cibo in energia cinetica, cioè in movimento, e questo genera calore. L’aumento della temperatura corporea viene contrastato con il meccanismo della traspirazione, cioè attraverso l’evaporazione del sudore sulla pelle: la dispersione di grandi quantità di energia termica fa abbassare la temperatura corporea. Il meccanismo comporta però una grande perdita di liquidi e sali minerali, in particolar modo quando le temperature sono parecchio elevate e l'attività fisica ha una durata superiore a 30 minuti. Quindi ecco perché è importante tenere a mente alcuni accorgimenti per non incorrere in spiacevoli sorprese, come il colpo di calore o la disidratazione.

Quando correre

E’ consigliabile correre al mattino, durante le ore più fresche della giornata, dopo l’alba. Ma è anche vero che non è facile alzarsi presto in particolar modo se si è in vacanza e si rientra la sera tardi, quindi non rimane che scegliere un orario serale, durante il tramonto quando c’è ancora luce ma l’aria inizia ad essere più fresca.

Idratarsi

Come abbiamo detto un fattore importante per la termoregolazione è la dispersione del calore attraverso il sudore ecco perché in estate c’è una maggiore necessità di acqua: è importante, quindi, partire già ben idratati. Per chi corre la mattina il consiglio è di bere un paio di bicchieri d’acqua mezz’ora prima di partire. Se si corre la sera oltre ai soliti due bicchieri d’acqua mezz’ora prima, è bene bere durante tutto l’arco della giornata per arrivare ad un totale di 2 litri. Sarebbe buona abitudine idratarsi anche durante l’allenamento magari scegliendo un percorso che preveda la possibilità di bere da una fontana o passando vicino alla propria abitazione. Bere anche poco, ma ogni 10’/15’.

Come vestirsi

Anche se può sembrare banale l’abbigliamento ricopre un fattore importante dell’allenamento sia estivo che invernale. Il consiglio che diamo è di cercare di favorire la dispersione termica, quindi coprirsi il meno possibile, mantenendo un minimo di decoro. Pantaloncini e canotta per lui e top per lei. Meglio indossare abiti chiari che assorbono meno i raggi solari e con tessuti preferibilmente traspiranti, per favorire l’evaporazione del sudore. Evitare i capi aderenti a favore dei capi un po’ più larghi: l’ondeggiamento del tessuto durante la corsa favorisce la circolazione di aria sulla pelle. E’ sconsigliato l’utilizzo di t-shirt in cotone, tendono a trattenere il sudore, e di cappellini (da utilizzare solo se si corre sotto il sole), in quanto gran parte del calore viene disperso attraverso la testa.

Velocità

Tenuto conto che la quantità di calore generata è proporzionale all’intensità del lavoro, il consiglio è di iniziare con moderazione per acclimatare il corpo in maniera graduale e per ritardare il momento in cui si raggiungerà la massima temperatura corporea. Anche se la velocità è un po’ ridotta rispetto all’andatura solita, non bisogna preoccuparsi: non si è in presenza di un calo di condizione, ma sono le condizioni climatiche che non agevolano le performance, non a caso i professionisti durante il periodo estivo scelgono zone di montagna per allenarsi.

Correre in città

Per chi per motivi vari trascorre gran parte dell’estate in città il consiglio è di evitare di correre in zone urbane e magari allontanarsi un po’, cercando un parco, una pista ciclabile o dei viali ombreggiati.

Allenarsi... A tavola!

Anche a tavola è possibile favorire l’allenamento estivo, evitando o riducendo alimenti pesanti come carni rosse, fritti, cibi grassi in genere, che richiedono un sostanziale impegno energetico da parte dell’organismo per essere digeriti. Incrementare invece il consumo frutta e verdura di stagione, che aiutano a recuperare i minerali persi con la sudorazione.

Proteggere la pelle e gli occhi dal sole

Proteggere il viso, le braccia e le gambe con una crema solare. Anche gli occhi subiscono i raggi aggressivi del sole durante la corsa, quindi è bene indossare occhiali da sole, graduati se si hanno problemi alla vista, per evitare spiacevoli mal di testa.

Ultimo consiglio

Non fare la doccia o il bagno subito dopo lo sforzo, è bene far scendere lentamente la temperatura del corpo.