3 test che ti aiuteranno a stabilire il ritmo di corsa

Molti runner amatoriali cercano di mettersi alla prova con varie tabelle di corsa racimolate a destra ed a manca tra amici e web. Aldilà del fatto che non esiste una tabella universale, è possibile tuttavia riadattare con ragionevolezza uno schema di preparazione standard al proprio ritmo di corsa.

Per riadattamento si intende la rimodulazione dei ritmi di corsa e ripetute da inserire nelle varie sedute che si dovranno eseguire secondo la tabella prescelta. Ma come faccio a sapere quali possono essere i miei ritmi di corsa?

Per saperlo occorre conoscere la propria VO2max, che sarebbe la metrica rappresentante il massimo volume di ossigeno consumato per minuto (in millilitri) per chilogrammo di peso e definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale.

Più semplicemente la capacità dell’organismo di portare l’ossigeno raccolto dai polmoni in tutto il corpo utilizzandolo poi come processo di produzione energia.

Esistono vari test con i quali è possibile conoscere la nostra VO2max; di seguito ne riportiamo alcuni.

La corsa ed i suoi test

Test Conconi – Il più famoso e direi anche a mio parere, il più preciso. Per eseguirlo è necessario essere atleti allenati ed indossare un cardiofrequenzimetro avendo una pista oppure un tratto di strada a circuito misurato ogni 200 metri od ancora un orologio con GPS. Dopo un buon riscaldamento si potrà partire con il test che, secondo le disponibilità sopracitate, consisterà nel correre in modo incrementale ogni 200 metri o 30” avendo cura di segnare sul cronometro il tempo o la lunghezza percorsa ogni segmento (tramite la funzione LAP). Il test si conclude quando l’atleta non è più in grado di aumentare il ritmo della propria corsa. ATTENZIONE il ritmo di partenza dovrà essere estremamente lento e gli incrementi di ritmo dovranno essere all’incirca di 10”al km. Questo test prevede la lettura della curva tracciata dal cardio frequenzimetro, per cui non è di immediata lettura od almeno non per tutti.

Test dei 7 minuti – Test di Pizzolato sviluppato sugli studi di Peronnet e Thibault secondo cui un atleta allenato è in grado di raggiungere il suo massimo consumo di ossigeno dopo 3’ e lo mantiene al 100% per circa 7’. Questa prova sembrerebbe più facile, ma occorre avere una buona gestione dello sforzo che dovrà essere massimale. Come dice lo stesso Pizzolato se fatto in compagnia di altri può essere un buon stimolo per dare veramente il 100%, ma attenzione a non partire sparati, poerchè 7’ sono tanti. Qualora ci si rendesse conto di non essere riusciti a disciplinare bene il ritmo si potrà ripetere dopo un paio di giorni di recupero.

Test di Cooper – Consiste nel percorrere la distanza maggiore possibile nell’arco di tempo di 12’. Anche in questo caso occorrerà dedicare particolare cura alla distribuzione dello sforzo ed al riscaldamento, per permettere all’organismo di esprimere il massimo delle proprie potenzialità in nell’arco temporale predefinito.

Dopo aver ottenuto la nostra VO2max potremmo convertirla nel nostro ritmo di corsa con le varie tavole a disposizione in relazione ad ogni test eseguito ed adeguare i vari ritmi di allenamento sulle tabelle prescelte.

ATTENZIONE! In tutti e tre i test proposti è necessario essere già atleti allenati e NON alle prime uscite ed è tassativo eseguire un buon riscaldamento di almeno 15/20’ dove eseguiremo, corsa lenta, alcune andature per risvegliare tutta la muscolatura, chiudendo con 4/5 allunghi di 80 metri. Ci riposeremo per qualche minuto e poi si potrà partire per il test prescelto. Questo permetterà al cuore ed al fisico di essere già predisposto allo sforzo massimale che lo attende.

Senza riscaldamento, non solo si rischierà un probabile infortunio, ma anche la mancata efficacia del test.

Buone corse!