3 Test per allenarsi a correre una mezza maratona

Correre una mezza maratona richiede impegno e molto allenamento, oltre che una giusta strategia che consente di tagliare il traguardo. Ci sono diversi test che sono indicativi per stabilire la performance sulla maratonina: ovviamente la velocità dipende dalle potenzialità soggetive di ogni podista, dal grado di preparazione, dall’esperienza acquisita, dall’età, ecc.
Di seguito vi proponiamo tre step da svolgere durante il periodo preparatorio di una mezza maratona, per la quale volete eseguire un bel crono. Ci teniamo a ricordare che la prestazione è la risultante di diversi fattori oltre che dell’allenamento svolto. Il crono può essere influenzato da fattori quali le condizioni climatiche, la planimetria del percorso, lo stato di salute.
Ecco il percorso che vi proponiamo.

Il test dei 15 km
Si effettua in un periodo abbastanza lontano dalla competizione (circa 5 settimane prima della gara), serve per capire se il podista è in grado di tenere un ritmo uniforme. Si esegue correndo al ritmo ipotetico di gara, o di qualche secondo sopra il ritmo prefissato, per 15km. Alla fine del test si deve esser ancora efficienti, in caso contrario c’è da rivedere o il ritmo, che può essere troppo sostenuto per le proprie possibilità, o l’organizzazione dell’allenamento.


Il test dei 3x5000 m
Viene svolto dopo il test dei 15km, circa tre settimane prima della gara. Vi sono diverse varianti dovute al recupero fra i 5000m, infatti quest’ultimo si può effettuare da fermi oppure di corsa, a seconda del livello del podista. Il ritmo da sostenere è leggermente inferiore al ritmo di gara (-3”,-5”). Facendo una comparazione fra i due test (15km e 3x5000 m) si riesce a tracciare un diagramma che ci permette di capire se siamo in linea con quanto abbiamo previsto.


Il test dei 2x7 km
Viene svolto una settimana prima della gara. Si corrono 2x7km a ritmo gara con recupero di 3’ di corsa lenta. Le sensazioni dovrebbero essere di un impegno che non è massimale, ma gestibile. Se si riesce a correre i secondi 7km senza particolari difficoltà, vuol dire che è stato impostato il giusto ritmo per poter eseguire la mezza maratona.


Per affrontare corse lunghe come la mezza maratona e la maratona è necessario allenare sia il corpo che la mente ad un periodo prolungato di fatica continua. Per questo motivo vi invitiamo a leggere i 10 suggerimenti da mettere in pratica sia durante il periodo precedente alla gara, che durante la competizione stessa.