Carboidrati

Come nutrirsi prima della maratona

di Salvatore Pisana - Gio, 02/01/2014 - 20:24

Il giorno della maratona ci sono atleti, magari non di primo piano, ma di livello amatoriale, che si alzano alle 4.00 del mattino per mangiare 150gr. o anche 200gr. di pasta, in genere sconditi. Sono convinti che questo permetterà loro un miglioramento della prestazione, grazie al fatto che tutti i carboidrati derivati dalla pasta andranno ad aumentare il glicogeno contenuto nei muscoli.
Ma svegliarsi prima dell’alba e ingurgitare una grande quantità di pasta magari senza condimento può davvero consentire di migliorare la prestazione in maratona?
Nelle migliori delle ipotesi, l’effetto sia quello di un peggioramento della prestazione di alcuni minuti, in alcuni casi porta ad un risultato molto negativo.
Nelle fibre muscolari ci sono delle minuscole palline di glicogeno, legate l’una all’atra e che vengono staccate per essere usate come combustibile dai muscoli ,in una gara di fondo, un altro combustibile è dato dai grassi che nel caso specifico della maratona, contribuiscono per almeno il 25% negli atleti di livello mondiale e per anche di più in amatori. Nella maratona è importante avere una buona scorta di glicogeno. Un fattore fondamentale per l’aumento del glicogeno muscolare è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei “lunghi”. Perché il glicogeno aumenti, invece è necessario fornire al corpo alimenti ricchi di carboidrati.
Per il raggiungimento migliore di riserva di glicogeno è bene che vengano ridotti gli allenamenti dei lunghi, dei medi e delle ripetute, almeno nella settimana che precede la gara. Il consumo dei carboidrati non deve essere esagerato e soprattutto con il giusto indice glicemico. Infatti distinguiamo carboidrati a seconda del fatto che siano digeriti e assimilati velocemente oppure lentamente. I primi vengono definiti ad alto indice glicemico, dato che determinano un innalzamento della glicemia. Si tratta di cibi come il pane bianco, i cracker, i grissini, le patate, i cereali, il riso. I carboidrati a basso indice glicemico invece fanno alzare poco la glicemia e di solito sono ricchi di fibre, appartengono a questa categoria la maggior parte dei tipo di verdura e di frutta, ma anche i cibi integrali, compresi pane, biscotti, ecc. l’innalzamento notevole della glicemia provoca l’immissione nel sangue di una grande quantità di insulina fa cui effetti c’è anche quello di impedire il consumo di grassi da parte dei muscoli. Questo fa si che essi soprattutto nella prima parte della gara siano costretti a utilizzare esclusivamente glicogeno e non invece , come avverrebbe se i livelli di insulina fossero normali. Con una conseguenza di precoce consumo di glicogeno. Ecco perché sono più indicati gli alimenti a basso indice glicemico, in particolar modo per le gare di lunga distanza.

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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Commenti

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Finalmente un'articolo intelligente in campo alimentazione. Leggo ancora molti giornali, riviste e siti internet che propongono una dieta oramai superata per lo sportivo basata soprattutto su un bel piatto di pasta, altri carboidrati, etc. Io sono un atleta agonista che da 25 anni pratica atletica a buon livello e purtroppo solo negli ultimi anni ho compreso che la maggior parte delle persone (tra cui anche qualche medico) ne sa poco o niente di alimentazione. Quando parlo con altri mie compagni di allenamenti sul fatto di limitare pasta, crackers ed in genere altri cereali con un indice glicemico alto, spesso, mi guardano basiti. Quindi devo spiegare ogni volta l'utilità di assimilare un cibo in modo graduale piuttosto che repentino e le conseguenze a livello metabolico e ormonale sul fisico dell'atleta. Per non parlare della dieta relativa ai giorni precedenti la maratona o altre gare importanti. Seppure in questi casi condivido assolutamente l'idea di privilegiare di più i carboidrati è anche vero che stravolgere del tutto le proprie abitudini proprio in procinto di una competizione importante può essere più deleterio che altro, fisicamente e psicologicamente. In questi anni si parla molto di carboidrati ed un po' di amminoacidi/proteine in ambito sportivo ma io rivaluterei i grassi in una corretta alimentazione approfondendo il discorso dall'assumere il semplice e sano olio extra vergine di oliva agli omega3/omega6 (tra l'altro, per sfatare un mito, sono convinto che non sono i grassi a far "ingrassare" ma è l'uso smodato di carboidrati a favorire l'accumulo di riserve lipidiche).
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