La guida definitiva alla scelta della scarpa da running

Le scarpe da corsa sono un argomento molto controverso, regolarmente numerosi nuovi trends si affacciano sul panorama del mondo dei runners ma in molti casi senza evidenze scientifiche. Andiamo a vedere nel dettaglio come discriminare correttamente le caratteristiche che comportano effetti significativi sulla prevenzione e sulla performance dalla speculazione e dal marketing.

Tipologie di scarpe da corsa

Le scarpe da corsa generalmente fanno parte di una di queste 4 tipologie: le “stability”, le “motion control”, le “neutral”, le “minimalist/barefoot”.
Le stability sono scarpe che vengono indicate per i runners che presentano un normale arco plantare e con tendenza moderata alla pronazione.
Le motion control sono scarpe pubblicizzate come ideali per i runners con piedi piatti/basso arco plantare e tendenza alla iperpronazione del piede; la suola si presenta più larga con rinforzo sulla parte interna della scarpa, la parte posteriore è molto rigida, e l’intera scarpa si presenta poco flessibile e pesante.
Le neutral sono indicate per coloro che hanno un arco plantare molto accentuato, con tendenza alla supinazione del piede.
Le minimalist/barefoot sono scarpe che tentano di emulare il più possibile la corsa “barefoot” a piede nudo. Si caratterizzano per le capacità di fornire la minima interferenza possibile al movimento naturale; il tallone si trova sullo stesso livello delle dita, abbiamo massima flessibilità e assenza di strutture di sostegno.

Cosa guardare in una scarpa

Vestibilità
La vestibilità è uno degli aspetti più importante, soprattutto perché la variabilità della conformazione e della morfologia del piede è estremamente ampia ed è perciò raro che una scarpa da running vesta bene tutti i piedi.
Quando viene valutata la vestibilità di una scarpa uno dei punti più importanti è la larghezza della scarpa a livello delle teste metatarsali e la lunghezza della scarpa dalle teste metatarsali al calcagno.
La grande quantità di modelli permette di poter trovare calzature con vari rapporti di lunghezza su larghezza e ciò può essere di grande aiuto per i runner che hanno piedi con rapporto lunghezza/larghezza differenti dalla media e che si troverebbero ad indossare scarpe decisamente non appropriate al piede.
La punta della scarpa è un altro aspetto molto importante, nonostante possa sembrare banale modellare una scarpa sull’anatomia del piede, solo negli ultimi anni il design della scarpa ha iniziato a procedere nella direzione dello sviluppo di una scarpa con un “toe box” (spazio della scarpa dedicato all’alluce) più ampio rispetto alle altre dita o nel caso del piede greco anche con il secondo dito con spazio più abbondante rispetto alle altre dita.
Il volume del piede che la scarpa riesce ad alloggiare è egualmente importante; in questo caso la linguetta della scarpa permette una notevole variabilità in termini di volume, ma la porzione più anteriore non essendo molto espandibile rischia di comprimere avampiedi più voluminosi.
La larghezza della scarpa a livello del tallone è una ulteriore caratteristica da valutare attentamente; anatomicamente il calcagno presenta notevole variabilità in termini di larghezza e di conseguenza alcune persone con valori particolarmente ridotti potrebbero trovarsi a sentire il piede scivolare lateralmente dentro la scarpa.
Un test molto semplice per controllare che la vestibilità della scarpa sia adeguata al nostro piede è di provare a camminare con la scarpa con le stringhe non allacciate, se la scarpa ci segue in tutti i movimenti senza risultare “lenta” o “comprimente” la scarpa è adatta al nostro piede.


Familiarità
Nella letteratura scientifica è presente una grande quantità di evidenze sull’adattamento dei runners rispetto al proprio tipo di calzatura. Buona parte del processo di adattamento dipende dalle scarpe che sono normalmente indossate, perciò ogni cambiamento radicale può risultare deleterio e portare ad infortunio.
Il consiglio che posso darvi è di mantenere le scarpe con la quale si ha confidenza e nel caso si volesse cambiare verso un tipo di calzatura diversa (come possono essere le minimalist) conviene passare gradualmente a scarpe con imbottitura minore ed heel drop minore.


Peso
Uno degli aspetti più importanti di una scarpa è sicuramente il peso; gli studi ci forniscono dati che parlano di un peggioramento della performance (economia della corsa) di circa l’1% per ogni 100g di peso della scarpa.


Ammortizzazione
Risulta sorprendente valutare i dati forniti dagli studi sull’ammortizzazione; in tutte le pubblicazioni scientifiche emerge quanto le varie tecnologie di ammortizzazione non siano in grado di ridurre le forze di impatto sul piede.
Dal punto di vista della performance l’ammortizzazione riduce sensibilmente lo sforzo nella corsa e ne migliora l’efficienza.
In questo caso è necessario trovare il giusto equilibrio tra l’ammortizzazione che permette di migliorare l’efficienza della corsa e il peso che al contrario riduce l’efficienza (ovviamente più ammortizzazione implica un peso maggiore della scarpa).





Longevità
La longevità di una scarpa nella maggior parte dei casi dipende dalla suola interna che si rovina molto più velocemente del resto della scarpa deformando la forma della scarpa e dell’ammortizzazione. Questo aspetto è positivo perché ci permette di valutare la degradazione facilmente semplicemente estraendo la suola interna dalla scarpa. Controllare lo stato della soletta è fondamentale perché la deformazione data dalla compressione determina irregolarità di spessore che aumentano le forze torsionali sul piede: è stato studiato come le modificazioni portate da una scarpa anche leggermente consumate determinino alterazioni sulla biomeccanica e sulla tecnica della corsa.


Heel to drop
A partire dagli anni ‘80 le scarpe sono state prodotte con un’altezza del calcagno superiore all’avampiede. Questa modifica venne fatta con lo scopo di ridurre il carico sul tendine d’Achille; in questo caso il problema non risiede solamente nel fatto che il carico non è minimamente ridotto sul tendine anche con rialzi considerevoli sul tallone, ma un rialzo sul tallone forza il runner a correre con appoggio sul tallone, che non è necessariamente negativo ma sicuramente una forzatura sul pattern di corsa.


Struttura
Generalmente le scarpe hanno una sola densità della gomma nell’intersuola, ma in alcuni tipi di scarpe (motion control in particolare) sono presenti densità diverse ed in particolare densità maggiori sull’interno del piede per tentare di evitare la pronazione del piede. Non solo è stato visto che il piede tenta di pronare ugualmente ma l’ostacolo creato dalla maggiore densità aumenta il fastidio e il dolore dell’atleta.


Flessibilità
Sulla flessibilità della scarpa non è presente molta ricerca, tuttavia i dati ci mostrano che scarpe più elastiche riducano lo sforzo della corsa migliorando la running economy.





Lacci
I lacci piatti permettono che i nodi si disfacciano statisticamente più raramente. In questo caso il consiglio è semplice, cambiare i lacci mettendo quelli piatti a scarpe che non vengono vendute direttamente con questi.


Heel counter
In molte scarpe, nella regione posteriore è possibile apprezzare una parte significativamente più rigida; questa parte è l’Heel counter. Questo elemento, generalmente di materiale termoplastico, è stato inserito con il fine di impedire il movimento del calcagno all’interno della scarpa. Recenti pubblicazioni hanno analizzato questo elemento scoprendo che l’heel counter non riduce il movimento del calcagno se comparato alla stessa scarpa senza questo inserto.

Infortuni e Prevenzione

Andiamo ad analizzare quali aspetti sono veramente importanti grazie alla letteratura scientifica in materia.


Forze d’impatto e ammortizzazione
Per molti anni i produttori di scarpe si sono concentrati sullo sviluppare una scarpa che riducesse il più possibile le forze d’impatto sul piede; quando la tecnologia ha permesso la misurazione con precisione le forze che agiscono sul piede durante la corsa si è visto che:
1) A forze d’impatto maggiori non si correla un maggiore rischio di infortunio.
2) L’aumento di ammortizzazione non diminuisce le forze d’impatto sul piede.
L’unico tipo di infortunio che sembra essere legato all’impatto sul piede è la frattura da stress anche se un parametro più predittivo sembra essere il tasso di carico (velocità con il quale si raggiunge il picco delle forze d’impatto sul piede).
Le fratture da stress comunque rimangono estremamente rare costituendo lo 0.7% degli infortuni dei runners ed è molto interessante notare come il picco di forza d’impatto sia maggiore nei runners che hanno sofferto in precedenza di fratture da stress, ma nonostante questo l’asimmetria di carico da un piede all’altro non differisce da chi non ha avuto infortuni.
Il secondo punto, che riguarda quanto l’ammortizzazione della scarpa non diminuisca le forze d’impatto sul piede, è così clinicalmente rilevante da evidenziarsi ancor di più nei runners che corrono scalzi (barefoot) che dimostrano le minori forze d’impatto registrate rispetto ad ogni tipo di calzatura.
Sorprendentemente le superficie su cui si corre non influenza la forze di impatto.





Heel to drop ratio
L’heel to drop ratio ovvero l’altezza del tallone rispetto alla punta del piede è un parametro che influenza la biomeccanica della corsa ma non il rischio di infortuni. Quindi l’altezza dell’intersuola al tallone rispetto alla punta è un parametro che può essere tranquillamente ignorato dal punto di vista della prevenzione, al punto che in molti studi è stato visto come addirittura correre scalzi non aumenti il rischio di infortuni se la transizione avviene gradualmente.
Inserire un rialzo sotto al tallone non diminuisce il carico sul tendine d’Achille ed il rischio di soffrire di tendinopatia achillea avvalorando il concetto che l’altezza della suola non è una caratteristica significativa ai fini della prevenzione.


Rigidità torsionale
I principali produttori di scarpe tendono spesso a pubblicizzare la rigidità e integrità delle proprie scarpe, sostenendo che tali proprietà permettano un minor rischio di infortuni e maggiore stabilità. Anche in questo caso la ricerca scientifica ha smentito queste ipotesi. Ciò che invece è stato dimostrato è l’influenza della rigidità della suola sulla performance dello sprint sull’efficienza della corsa; in questo caso si è evidenziata una correlazione tra il picco di massima velocità e la rigidità della suola.


Antipronazione
Le scarpe motion control hanno una specifica conformazione con soletta allargata e rinforzo sulla parte interna per evitare la pronazione eccessiva durante la corsa dei runners con basso arco plantare/piede piatto. La realtà dei fatti è che non esiste evidenza della correlazione tra pronazione del piede e rischio di infortunio; in alcuni studi è addirittura emersa una lieve diminuzione nel rischio di infortuni in coloro che avevano una pronazione del piede durante la corsa.





Blocco del calcagno
Negli ultimi anni abbiamo visto crescere il trend dell’inserimento nella parte posteriore della scarpa di una porzione rigida in termoplastica. La funzione di questa parte sarebbe di evitare l’eversione (movimento verso l’esterno) del calcagno e conseguentemente di ridurre il rischio di infortuni da distorsione e overuse. Non sorprenderà scoprire che anche in questo caso gli studi abbiano smentito queste tesi.


Consigli finali
Esistono molte altre caratteristiche tecniche delle scarpe che se messe al vaglio dell’attendibilità scientifica risultano ininfluenti e concludendo questo articolo ci potremmo chiedere cosa effettivamente valutare nell’acquisto e nella scelta di una scarpa.
Negli ultimi anni un numero sempre maggiore di studi scientifici è riuscito a dimostrare come il parametro più importante da valutare nella scelta di una scarpa da corsa sia la comodità.
La ricerca ci mostra come l’indossare una scarpa percepita come comoda abbassi il rischio di infortunio durante la corsa e migliori la running economy (efficienza della corsa).
Inoltre numerose pubblicazioni ci dimostrano che non esiste una correlazione chiara tra la morfologia del piede e dell’arto inferiore con la tipologia di scarpa che viene percepita comoda.
L’uso di plantari, scarpe correttive, rialzi e ortesi varie riesce solo a ridurre il range di movimento identificato come “non corretto” ma non ad alterarlo; questo perché il corpo ricerca comunque il pattern di movimento preferito nonostante l’elemento correttivo. La scarpa di conseguenza deve permettere il pattern ”naturale” di movimento e non “cercare di correggerlo”.


Esistono due ulteriori piccoli accorgimenti in grado di abbassare drasticamente il rischio di infortuni che ci sentiamo di consigliarvi caldamente. Il primo consiglio, che permette di abbassare il rischio di infortunio del 39%, è il correre alternando più scarpe in parallelo.
Il secondo è di cambiare la scarpa ogni qual volta risulti consumata, in quanto è stato visto che una scarpa anche lievemente consumata altera sensibilmente la biomeccanica della corsa.


Buona Corsa!