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Atletica, podismo e allenamento per i runners

L'allenamento polarizzato nella corsa

di Salvatore Pisana - Gio, 27/10/2016 - 12:21
L’ allenamento polarizzato nella corsa sta dando notevoli benefici ad alcuni atleti di alto livello, con risultati estremamente significativi

Negli ultimi anni si è sentito molto parlare dell’ allenamento polarizzato nella corsa e dei benefici che sta dando ad alcuni atleti di alto livello, con risultati estremamente significativi. Come ogni nuova metodologia ci sono fazioni che la esaltano in maniera esponenziale e c’è chi la demonizza.

Per meglio comprendere di cosa stiamo parlando, è bene fare una breve panoramica sulle varie metodologie di allenamento maggiormente utilizzate.


Teoria classica o piramidale: si crea una ampia base di volume di allenamento, per poi man mano ridurre i volumi ed aumentare le intensità in vista dell’appuntamento più importante.


Allenamento a soglie: è molto diffuso in Italia. Si svolgono principalmente lavori intorno alla soglia anaerobica (4mmol/l) e pochissimo lavoro sopra la soglia anaerobica e sotto la soglia aerobica (2mmol/l).


Teoria a blocchi: si eseguono dei cicli di allenamento, mirati a sollecitare componenti diverse a seconda del periodo. Si crea un effetto sommatorio delle componenti stimolate nei vari periodi che danno il risultato finale, quindi diventa importante capire cosa e come lavorare in ogni periodo.


Allenamento polarizzato: si basa su una distribuzione che prevede un’alta percentuale di lavoro svolto ad intensità blanda, una buona percentuale ad intensità altissima e una bassa percentuale ad alta intensità. Il concetto è quindi molto semplice: mi stanco tanto durante un allenamento svolgendolo ad alta intensità, per riposarmi tanto quanto basta da poter svolgere un altro allenamento molto intenso.

Un ruolo importante è ricoperto dal recupero che permette, fra un allenamento intenso e l’atro, la possibilità di recuperare sia fisicamente che mentalmente.



allenamento polarizzato

A differenza del metodo piramidale o di quello a soglie, le percentuali di lavoro in funzione dei vari sistemi energetici sono così distribuite (vedi grafico a lato):

- ZONA 1: 70-75% di lavoro a bassa intensità, cioè lavoro aerobico intorno alle 2mmol/l (corsa molto blanda).

- ZONA 2: 5% di lavoro a soglia anaerobica, cioè a 4mmol/l (corsa intensa).

- ZONA 3: 15-20% di lavoro ad altissima intensità, molto al di sopra della soglia anaerobica, oltre le 10mmol/l.


Lo schema settimanale utilizzato per l’allenamento polarizzato è il seguente:

allenamento polarizzato

Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale

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Commenti

Apprezzo sempre i suoi articoli che hanno la qualità della chiarezza e di una indubbia preparazione tecnica. Per quanto riguarda la corsa polarizzata, che francamente non conoscevo, mi piace l'idea che la maggior parte del lavoro venga svolta a bassa intensità con precisi parametri così come la zona 2 da Lei indicata. Sono invece molto più perplesso là dove indica una percentuale del 15/20 %per la zona 3. Personalmente vedrei la percentual della zona 3 attribuita la due e viceversa. Ovviamente sono opinioni che richiederebbero altro spazio per approfondirle. Ancora: Lei ha indicato uno schema settimanale di allenamento ma sarebbe interessante vederlo disegnato per un intero anno ipotizzando due picchi di forma .
Pietro, la tua modifica andrebbe proprio ad inficiare la logica dietro l'allenamento polarizzato; ossia una frazione molto alta del tempo settimanale di allenamento approcciata a ritmo lento, una piccola al medio alto e una corposa al ritmo fuorisoglia. insomma la tua metodologia sarebbe un piramidale, con una base larghissima, un corpo abbastanza stretto nel mezzo e una punta strettissima