Running Italia

Atletica, podismo e allenamento per i runners

Migliorare il proprio p.b.

Ritratto di abebebiki
abebebiki | Sab, 18/10/2014 - 11:02

Salve a tutti. Sono Antonio e da un anno mi sono avvicinato al running e sono veramente entusiasta della mia scelta. Attualmente mi allemo 2-3 volte la settimana per un totale di circa 40 km. Ma non riesco a schiodarmi dai miei attuali 6, 30/km. Qualcuno puo aiutarmi con qualche tabella di allenamento a migliorare ilio P.B.? Grazie di tutto. Dimenticavo ho 49 anni altezza 1, 68 peso 75 kg

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Risposte

Ciao Antonio siamo felici che nel running hai trovato una dimensione che ti appassioni e ti stimoli.
Per quanto riguarda la tua richiesta possiamo dirti che ci sono molto siti che propongono tabelle d'allenamento (noi come ben sai non facciamo tabelle di allenamento), ma come ogni cosa standardizzata ha molti limiti, sarebbe molto meglio che ti affidassi ad un "coach" magari nella tua zona, il quale potrebbe "cucirti un vestito su misura" nel senso che ti possa fare un programma adatto a te, considerando le tue potenzialità e le tue carenza.

grazie della risposta e della collaborazione.

Ciao Antonio, se posso dirti la mia....;-) sarebbe utile aumentare gradatamente sia il numero di uscite settimanali e di conseguenza i km.... ottenendo così un'ottimizzazione del tuo peso (almeno 10 Kg in meno) e poi potresti cercare di diversificare un po' gli allenamenti, facendo, su 4 uscite settimanali, 3 di corsa lenta come stai facendo ora e una con delle variazioni di ritmo.
Es. dopo un po di riscaldamento parti per circa 10Km facendo 800m lenti e 200m un po' più veloci ripetuti per 10 volte e al termine un po' di defaticamento e man mano che la forma cresce e il peso scende.... puoi aumentare un po' sia la velocità che i Km, ma attenzione a non bruciare le tappe per non rischiare infortuni fastidiosi.
Poi tra qualche mese puoi iniziare a seguire qualche tabella (il web é pieno) che ti farà crescere ancora un po' e poi puoi seguire il consiglio di "Running Italia" facendoti allenare da un allenatore vero.
Saluti Tiziano

ti ringrazio per l'aiuto e in bocca al lupo

Per la tua altezza un buon peso dovrebbe essere intorno ai 58-59kg. Quindi più di 15kg in meno. Io inizierei da li.

si anche io ti suggerisco di correre per perdere peso almeno 10kg anche per non sovraccaricare ginocchia, caviglie e legamenti in generale. Poi ti serve il concetto di corsa progressiva: cioè puoi anche fare 1/2 sedute di 1h di lento sulla tua velocità per fare fondo ma devi inserire magari 4 sedute alla settimana, a giorni alternati, in cui dopo un riscaldamento di 10 minuti cerchi di partire lento magari per 5km aumenti di 10 secondi ogni km per 3km e poi corri gli ultimi 2/3 km 5" più veloce ogni km. così con variazioni di ritmo, diventi più veloce. quando sarai più esperto puoi inserire il fartlek cioè diciamo 2 minuti lenti e 2 minuti veloce per 6/8/10 volte a seduta.

Grazie proverò quello che mi hai consigliato.

il peso è fondamentale. secondo me quello suggerito da gaetano 58/59 kg è troppo esagerato, cioè andrebbe benissimo per un professionista. premesso che sono alto quanto te e peso circa 64 kg , potresti invece tentare di arrivare a circa 62/64 kg attraverso un'alimentazione equilibrata partendo da una colazione abbondante e bevendo molta acqua per aiutare l'organismo ad espellere il sovrappeso.
poi potresti diversificare i tre allenamenti con: un giorno ripetute ( p.e. km 1 veloce per n. 6 con recupero di 4' minuti), un giorno una corsa brillante di 6/8 km, un giorno con una corsa lunga lenta di 10/14 km (p.e. la domenica) per fare distanza.
spero di essere stato utile.. buona corsa e non mollare..

il peso è fondamentale. secondo me quello suggerito da gaetano 58/59 kg è troppo esagerato, cioè andrebbe benissimo per un professionista. premesso che sono alto quanto te e peso circa 64 kg , potresti invece tentare di arrivare a circa 62/64 kg attraverso un'alimentazione equilibrata partendo da una colazione abbondante e bevendo molta acqua per aiutare l'organismo ad espellere il sovrappeso.
poi potresti diversificare i tre allenamenti con: un giorno ripetute ( p.e. km 1 veloce per n. 6 con recupero di 4' minuti), un giorno una corsa brillante di 6/8 km, un giorno con una corsa lunga lenta di 10/14 km (p.e. la domenica) per fare distanza.
spero di essere stato utile.. buona corsa e non mollare..

Davide ti ringrazio sia per il consiglio che per l'incoraggiamento. Mollare è una parola che non conosco. Grazie e in bocca al lupo.

ciao, io peso 90 kg e ho cominciato un anno fa circa che ne pesavo 98. Kili in meno da portar dietro è una gran cosa perderli e serve alla corsa. Sono consapevole di doverne perdere ancora e confermo sulla mia pelle che più zavorra ti porti dietro e più "fastidi" (eufemismo) avrai. Non dimenticare le Scarpe: sono pronatore e credimi le scarpe giuste fanno la loro sporca parte. da Torino, Un saluto. G

Ricordati una cosa, gli allenamenti devono essere molto variati, cioè un giorno fai pochi chilometri a ritmo veloce, un altro giorno ne fai molti a ritmo lento, eccetera.

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