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Neomamma. Come preparo la mia prima mezza?

Ritratto di Matilde Weisz
Matilde Weisz | Gio, 26/01/2017 - 13:31

Salve a tutti
ad aprile vorrei correre la mia prima mezza maratona. Attualmente corro un paio di volte a settimana, il massimo che ho fatto sono stati 12 km per ora.
Non ho pretese sul tempo, miro solo a finirla.
Ho guardato qualche piano di allenamento di 12 settimane e vedo che sono consigliate 3 uscite, una di ripetute, una "standard lenta" e una in cui si allunga il chilometraggio.
Vorrei sapere se invece secondo voi è fattibile portarsi a casa la mezza con due allenamenti settimanali, uno in cui migliorare il tempo sulla stessa distanza, uno in cui allungare il chilometraggio. Ho un bimbo di un anno e mi risulterebbe difficile ricavarmi 3 sessioni e poi ho paura che 3 sessioni possano stancarmi troppo (altri 3 gg a settimana seguo delle schede con esercizi da fare a casa)
Voi esperti cosa consigliate?
Altre domande, stupide mi rendo conto: ma il giorno della gara in genere come funziona? la "roba" tipo la felpa etc dove si mettono? il percorso per non sbagliarlo va imparato a memoria? cosa merita mangiare a colazione? esistono alimenti da prediligere?
Ringrazio in anticipo chiunque vorrà aiutarmi :)

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Risposte

Ciao, sono nuovo e mi sono registrato solo ora. Io ho fatto solo la 1/2 di Torino, Maggio del 2015, l'anno scorso purtroppo causa una brutta storta un mese prima della data, ho dovuto rinunciare. Io ho iniziato da una base di 30-40 minuti, molto tranquilli. E' stata una scommessa con me stesso e stimolato da una mia amica, per scherzo ho provato ad allungare ogni volta sempre di più. Non ho guardato in rete tabelle o piani di allenamenti (forse ho fatto male, ma è andata così), ho semplicemente sentito il mio cuore, il mio istinto, il mio fiato. Mi allenavo due volte durante la settimana in un parco a Sesto San Giovanni a Milano, dove lavoro. Da appunto 30-40 minuti fino a un max 1h e 15-25 minuti max ad una velocità costante, come mi sentivo. La domenica mattina (tutte), invece a Torino, lungo Po, a distanza, fino ad arrivare alla meta dei 21 Km. Due domeniche prima della gara quindi per due volte ho coperto il completo percorso. Il tutto in tre mesi. Quindi, per quanto è stata la mia esperienza, tre volte alla settimana, due di allenamento e una allunghi gradualmente fino alla meta dei 21km. Quest'anno vorrei pianificalo meglio, partirò a ritroso con il calendario, considerando sempre almeno le ultime due dom prima dell'evento con già i 21 km. nelle gambe, poi due km. in meno ogni domenica fino ad arrivare ai 10-12 km. attuali, quindi 5 settimane circa. Per la gara, ripeto per la mia unica esperienza, era stata organizzata benissimo. In zona partenza/arrivo esisteva un'area sorvegliata dagli organizzatori e recintata dove potevi lasciare il tuo zainetto con felpa, maglietta di ricambio.... Consiglio, procurati una targhetta, dove scrivi il tuo nome, tel e indirizzo e attaccala allo zaino (nel caso qualcuno per sbaglio, mentre tu corri, lo prenda, o vada perso in generale). Il percorso era super segnalato con tre zone di ristoro dedicate, per me sono state utilissime, non per mangiare (non avevo assolutamente appetito) ma per rinfrescarmi, correndo con le spugnette che trovavo sui tavoli. Concluderla, senza fermarsi, per me è stata una soddisfazione immensa, sono riuscito a chiuderla in 2h 04 min e 33 secondi. La prossima, spero quest'anno confido di star sotto le due ore. Spero di esserti stato di aiuto.

Ciao Matilde, per la parte che riguarda la preparazione alla mezza maratona non posso aiutarti... non sono un allenatore/preparatore.
1: solitamente ci sono zone adibite per zaini e borse.
2: i percorsi sono segnalati.
3: io prima di una corsa mangio un paio di fette biscottate con marmellata..

Innanzitutto grazie mille.
Comunque non importa che uno sia un allenatore/preparatore, vorrei solo avere consigli pratici da chi è più esperto e magari ha già corso una mezza e vuole condividere la sua esperienza.

Due fette biscottate per me sono un po' poche, ma cmq ok, ho capito che è meglio star leggeri :)

Allora più che un consiglio ti do il mio parere.
Penso che 2 allenamenti alla settimana siano pochi.
Per il discorso colazione è una questione personale, io preferisco una piccola e leggera colazione dolce e magari durante la corsa utilizzo dei gel (solo se ne sento il bisogno).

Ciao, anche secondo me due uscite a settimana sono poche perché per arrivare in fondo alla mezza serve avere nelle gambe un po' di km, abituare il corpo, e la mente, alla fatica.. non sono un allenatore ma dalla mia esperienza posso dire che avere aggiunto un uscita, magari mirata tipo le ripetute, mi ha permesso di finire una mezza dopo un periodo di stop per motivi di salute. In bocca al lupo! Sono certa che riuscirai a farla questa mezza e sarà una gran bel,a soddisfazione! Girl power!

Buonasera Matilde. Premetto che 2 sedute non sono un gran che, ma puoi provare.
Io non farei qualità, visto che non hai mire cronometriche non perderei tempo inutilmente, anche perché non avresti una base aerobica di fondo necessaria. Quindi due uscite di lungo di cui una almeno di 1 ora è 45. Considera che la tua gara sarà circa di 2 ore quindi dovrai abituarsi a stare sulle gambe. Se per caso riesci a recuperare 30 minuti in un terzo giorno fai una progressione, che significa 15 minuti di corsa normale, poi aumenta il ritmo ogni 5'. Avrai quindi due step per aumentare la velocità resistente. Vedrai che la porti a casa questa mezza. Buona corsa.
Ciao Andrea

Ciao Matilde, premesso che il mio motto è TUTTO E' POSSIBILE BASTA VOLERLO!!! ovviamente due allenaemtni settimanali comportano la consapevolezza che la prova da superare avra delle difficoltà non indifferenti ma visto che l'obiettivo è solo arrivare in queste settimane che precedono la competizione il fine dell'allenamento è quello di preparare il tuo corpo al tipo di sforzo.
Il consiglio che ti do è di dedicare un giorno alla corsa estensiva cioè provare a fare distanse superiori ai 12km magari alternando corsa blanda e camminata fino a 15-18km cosi da abituarsi a stare sulle gambe per una durata che è prossima a quella della gara. Con questo tipo di allenamento oltre a tonificare lavori a livello cardiaco e ventilatorio.
Il secondo allenamento fare delle uscite di corsa di 8-10km di corsa continua blanda poi fermarsi 5/6 minuti facendo qualche esercizio di allungamento muscolare ed in fine fare 6/7 allunghi (cioè dei tratti di circa 80mt. di corsa a buona velocità ritornando al punto di partenza di passo).
Una cosa molto importante che potresti fare anche a cada durante gli altri 5 giorni che non ti alleni e trovare degli ritagli di tempo dell'ordine di 10/15minuti da dedicare al rafforzamento della parte centrale come addominali, lombari, qualche squat (tutti esercizi che trovi facilmente su internet) al fine di rafforzare la parte centrale e creare un corsetto fisiologico alla zona lombare (spesso causa di molti problemi per il podista che corre lentamente)
Veniamo alle tue domante
il giorno della gara in genere come funziona? intanto devi guardare il regolamento e fare l'iscrizione nei modi e nei termini previsti. Se sei tesserata con una società ti rivolgi al tuo referente chiedendogli di iscriverti. Se non sei tesserata con alcuna società bisogna che fai la visita medico-sportiva idonea e poi puoi fare la RunCard e quindi ti puoi iscrivere

la "roba" tipo la felpa etc dove si mettono? Se la manifestazione è ben organizzata ci saranno dei gazebo preposti per il deposito vestiario, il caso contrario che è una gara locale parcheggi l'auto nei pressi della partenza, ti cambi in macchina e vai alla partenza con le chiavi nel taschino.

il percorso per non sbagliarlo va imparato a memoria? Visto che non miri alla vittoria basterà seguire la gente che ti precede. Ad ogni modo il percoros dovrebbe essere segnato e chiuso al traffico

cosa merita mangiare a colazione? esistono alimenti da prediligere? Quello che mangi di solito il giorno che ti alleni

Grazie mille a tutti innanzitutto :)
Allora, io proprio non riesco a fare 3 uscite settimanali, il tempo è quello che è purtroppo, lavoro, ho una casa, un compagno e un bimbo di 1 anno che mi tengono molto occupata.
Per fare due uscite settimanali mi tocca fare i salti mortali.
Immaginavo fosse meglio farne 3, tutti i piani di allenamento che ho visto ne prevedono 3 infatti. Tuttavia l'unica cosa a cui ambisco è finirla, senza stare dietro ai tempi. Ho parlato con persone che hanno corso la mezza facendo a malapena 4 uscite lunghe....
Credo che proverò a seguire il consiglio di Salvatore, che è bene o male quello che sto facendo eccezion fatta per gli allunghi che potrei aggiungere credo senza troppi problemi.
Oltre alle due uscite comunque seguo delle schede di tonificazione, sono 3 a settimana, una parte superiore+abs, una gambe e una total body.
Per quanto riguarda la parte strettamente pratica ho letto che ci sono tipo degli "spogliatoi" ma non so se usufruirò o meno, certo è che non uscirò di casa a maniche corte ma non credo sia sta rottura immane correre con una felpina legata in vita (che è quello che faccio adesso quando ho caldo). Il percorso me lo sono stampata e messo in zone strategiche della casa in cui mi cade spesso l'occhio quindi credo che volente o nolente lo imparerò abbastanza bene.
La colazione cercherò di alleggerirla un po' perchè io sono una di quelle che a colazione si mangerebbe pure il tavolo, sedie comprese.

Grazie ancora a tutti

Poi ovviamente se riesco a fare tre uscite settimanali ben venga :) è che le cose da incastrare sono tante...

Niente. Sono passata solo per dire a chi mi aveva commentato e dato consigli che ho corso la mia prima mezza maratona e l'ho chiusa in 1h e 55....con grande soddisfazione :)

Credo che i complimenti siano d'obbligo
Con due sedute a settimana hai dimostrato grande determinazione
Ciao
Andrea

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