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Primavera: una stagione in più per migliorare la propria tecnica di corsa

di Daniela Frasca - Gio, 12/04/2012 - 13:22
Primavera: una stagione in più per migliorare la propria tecnica di corsa

Ogni corridore è un ostacolista. Ogni ostacolo che viene affrontato e superato contribuisce al miglioramento al quale si aspira. Ogni volta che si elimina un ostacolo e si raggiungere un obiettivo, ben presto si scopre che l'ostacolo successivo è a portata di mano. La natura specifica di ostacolo che un runner si trova ad affrontare in qualsiasi momento dipende da una serie di fattori. Per un principiante, ad esempio, il primo ostacolo potrebbe essere semplicemente sentirsi a proprio agio eseguendo una qualsiasi distanza. Per un corridore di grande esperienza, il prossimo ostacolo potrebbe essere capire come tirare fuori il restante 1 per cento del suo potenziale dopo che ha già realizzato l'altro 99 per cento.
Affrontare una nuova sfida per raggiungere un nuovo risultato, richiede dei cambiamenti durante l'allenamento. Ogni cambiamento nella formazione rappresenta un esperimento e, se funziona, si mantiene la soluzione trovata, altrimenti bisogna provare qualcosa di diverso.
La primavera è il momento ideale per sperimentare cambiamenti e nuove tecniche di allenamento. E' l'inizio di una nuova "stagione" per la corsa, che consente di approfittare di quello che si è appreso in precedenza e mettere in pratica nuovi esperimenti.
Di seguito riportiamo cinque esperimenti che consigliamo di provare in questa primavera. Ognuno è libero di scegliere quello che ritiene più adatto per superare l'ostacolo che si sta affrontando.

1. Correre di più.
Per la grande maggioranza di corridori, il modo più semplice e sicuro per migliorare è semplicemente correre di più. Più si corre, maggiore sarà l'efficienza della corsa e maggiore è l'efficienza di corsa, maggiore sarà la velocità di esecuzione. Spesso risulta utile impostare un obiettivo a breve termine, come ad esempio aumentare il chilometraggio settimanale. Se attualmente si corrono 20 miglia alla settimana, si possono aumentare fino a 30. E' importante che il chilometraggio non venga aumentato più del 10% a settimana e che venga diminuito del 25-30% ogni quattro settimane o quando il fisico lo richiede per permettere il recupero.

2.Non trascurare il cross-training.
Integrando il cross-training (allenamento incrociato) nella propria routine, è possibile ottenere lo stesso stimolo per lo sviluppo cardiovascolare che si otterrebbe aumentando il chilometraggio, ma senza l'abbattimento fisico che ne consegue.

3. Monitorare la frequenza cardiaca.
La ricerca ha dimostrato che i corridori danno il meglio quando eseguono l'80 per cento del loro allenamento a bassa intensità, il 10 per cento a intensità moderata e il restante 10 per cento ad alta intensità. Il corridore medio esegue in realtà circa il 45 per cento del suo allenamento a bassa intensità, il 50 per cento a intensità moderata e il restante 5 per cento ad alta intensità. Il corridore medio, in altre parole, deve essere controllato durante l'allenamento e un monitor della frequenza cardiaca è un ottimo strumento per tale scopo. Con un monitor della frequenza cardiaca, essendo oggettive le definizioni quantitative di intensità bassa, moderata e alta, risulterà più facile mantenere la bassa intensità durante l'80 per cento dell'allenamento.

4. Accelerare.
Come già detto, la maggior parte dei corridori eseguono gran parte della loro corsa troppo velocemente, tuttavia in pochi riescono a mantenere un'alta intensità di allenamento. Questo accade perché sono troppo usurati dai loro allenamenti ad intensità moderata da non riuscire a controllarsi. L'aggiunta di una piccola quantità di velocità all'allenamento quotidiano, contribuirà al miglioramento della forma fisica. E' sufficiente, ogni settimana, assicurarsi che circa il 10% del chilometraggio venga effettuato in maniera veloce: se ad esempio si percorrono 30 chilometri a settimana, 3 di questi devono essere eseguiti più velocemente.

5. Non trascurare il recupero.
La sfida fondamentale per molti dei corridori più competitivi è il recupero. I corridori che si allenano duramente nel perseguimento degli obiettivi ambiziosi di gara, spesso non riescono a consentire al loro corpo di recuperare adeguatamente da tutto il loro duro lavoro, e quando non si recupera adeguatamente dal duro lavoro, molto di quel lavoro risulta sprecato.
Quando si pensa di recuperare, di solito si pensa all'alimentazione post-allenamento e ai massaggi. Ma di gran lunga il determinante più potente del recupero è l'esercizio. Per ottenere un adeguato recupero è necessario prima di tutto programmare l'allenamento con saggezza. Risulta utile creare o scegliere un programma che si è sicuri di poter gestire con energia da vendere. Inoltre, è bene imporsi una settimana di recupero ogni quattro settimane, durante la quale si riduce il volume del 25 o 30 per cento per dare la possibilità al corpo di recuperare.
Oltre a pianificare l'allenamento con saggezza, si può ulteriormente migliorare il recupero ascoltando semplicemente il proprio corpo. Non si deve eseguire tutto ad ogni costo, ma bisogna essere disposti a sostituire una rigida esecuzione pianificata precedentemente con una corsa semplice, o una corsa facile con un giorno di riposo, ogni volta che il corpo si sente impreparato per l'allenamento pianificato. A volte la prudenza è la parte migliore del coraggio.

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Laureata in fisica, ho la passione sin da piccola per l'atletica

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