Ottimo. Se invece ti chiedessi di chiarirmi le velocità con cui si allenano se varie soglie? Cioè se dal test stabilisco che ho una soglia anaerobica a 4'00/km, come posso tarare le mie andature?
Grazie
Quaderno appunti: la Soglia Anaerobica
Tutti i runners, neofiti o no, prima o poi finiscono a parlare di soglia. Iniziamo con il capire di che si tratta, distinguendo due soglie differenti ed il modo con cui individuarle.
Potendo disporre di un cardiofrequenzimetro per le nostre corse, facilmente possiamo notare le repentine variazioni di frequenza cardiaca nel corso dei nostri allenamenti. Ma a cosa può servirci sapere se stiamo correndo a 170 bpm (battiti per minuto) piuttosto che a 150 bpm se non ad avvertire più affaticamento? Potrebbe essere un valido indicatore dei "giri" del nostro motore per conoscere i margini estremi fino a cui possiamo spingerlo. Definiamo per sommi capi la SAN (Soglia anaerobica) come "il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito"; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l'organismo riesce egualmente a smaltire sempre la stessa quantità. L'intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue. Dalla definizione della Soglia Anaerobica, si capisce benissimo quanto sia importante per il podista, o per chi si cimenta in gare di lunghe distanze, migliorare la Potenza Aerobica, e quindi innalzare la velocità della Soglia Anaerobica. Quanto più alto è il valore della Potenza Aerobica, tanto più il soggetto ha la possibilità di correre più a lungo e più velocemente. La Soglia Anaerobica, può essere considerata la "potenza del nostro organismo". La velocità di Soglia Ananerobica è tanto più alta quanto più alto è il valore del massimo consumo di ossigeno (Vo2max). Inoltre essa tende a essere più alta quanto minore è il costo della corsa.
Per valutare la Soglia Anaerobica di un soggetto, è indispensabile effettuare il test. Ci sono vari test per determinare la SAN, quello più conosciuto è il test CONCONI, ma presenta dei margini di approssimazione elevati. I test più attendibili per la SAN sono senza dubbio il test del LATTATO, il test con K2 e adesso, di nuova generazione, il test con il K4. Conoscere la propria Soglia anaerobica significa avere a disposzione un parametro molto importante per programmare gli allenamenti. Nel caso di ripetute veloci l'intensità consigliata è quella compresa fra la frequenza cardiaca di SAN più o meno il 3%. Nel caso di fondo medio la velocità sarà invece compresa fra il 90% ed il 94% della FC di soglia. Il fondo lento dovrà invece essere svolto a frequenze cardiache comprese tra l'80 ed il 90% della Soglia anaerobica.
Concludiamo facendo un esempio: se da test abbiamo calcolato una FREQUENZA CARDIACA ALLA SOGLIA = 180 bpm allora i parametri di riferimento generici saranno: FONDO LENTO 144- 162 bpm FONDO MEDIO 162 - 169 bpm FONDO VELOCE 175-185 bpm.
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