Tecnica di corsa: come correre meglio e con meno fatica

Ogni giorno vedo runner correre lungo le strade di tutta l’Italia e non vi nascondo che alcuni di loro hanno cadenze veramente singolari. Premettendo che lo stile di corsa è un fattore assolutamente soggettivo e che non deve essere cambiato radicalmente, dobbiamo però ricordarci che ogni movimento superfluo va a sottrarre energie alla parte preposta all’avanzamento del corpo nello spazio. Questo significa che un runner con buona tecnica di corsa, a parità di ritmo, avrà un minor dispendio energetico.

Una buona tecnica di corsa, inoltre, permetterà all’atleta di non sovraccaricare parti del corpo che normalmente non dovrebbero essere utilizzate durante la fase di corsa o quantomeno non in modo così importante. Non è insolito imbattersi in runner che lamentano problemi alla fascia lombare, alle spalle, in particolar modo la parte relativa al trapezio, od al bacino nella zona ischiatica.

Nella corsa sono interessate più parti del corpo ed è quindi importante coordinarle per far giungere ai piedi tutta l’energia possibile.

Il Busto – Nella corsa il busto deve essere eretto e non chiuso. Per comprendere meglio, provate a respirare chiudendovi leggermente in avanti, sentirete che la cassa toracica faticherà ad espandersi introducendo meno ossigeno del dovuto e quindi darà una sensazione di fatica maggiore. Mantenendo invece il busto aperto, i polmoni troveranno tutto il posto necessario per espandersi incamerando maggiore quantità di aria.

Le Braccia – Uno dei miei primi insegnanti mi disse che se non muovevo le braccia in modo adeguato, non sarei riuscito a spingere in modo efficace con le gambe. Ai fini di una corretta tecnica di corsa, le braccia devono essere tenute a 90° ed accompagnare sempre il movimento delle gambe. Maggiore è l’impegno in termini di spinta e maggiore dovrà essere l’aiuto che le braccia dovranno dare. Il movimento ondulatorio deve essere il più naturale possibile senza eccedere in ampiezza, aumentandola solo in caso di accelerazione brusca o nel caso di una volata a fine gara.

Il Bacino – È il baricentro del nostro corpo e come tale dovrà essere alto. Cercherò di esprimere meglio questo concetto. Il bacino dovrà trovarsi su di una ipotetica verticale che parte dalle spalle ed arriva a circa metà del piede. Se il bacino durante la corsa si troverà più indietro, si tenderà a correre per così dire “seduti” e questo significherà una minore spinta dell’avampiede, proprio perché partiremo da una posizione estremamente arretrata.

Le Ginocchia – Anche se non sono un muscolo, le ginocchia sono molto importanti come riferimento nell’impostazione della corsa, in quanto devono sempre essere portate verso l’alto. Ovviamente non deve essere un movimento esasperato, ma richiamare abbastanza velocemente il ginocchio in avanti ci permetterà di essere sempre in spinta sull’avampiede riducendo la perdita di tempo in cui il piede resta a contatto con il terreno, anche quando avrà esaurito la sua energia cinetica.

I Piedi – Sono il vero asso nella manica del runner. Chi impara ad utilizzare bene questa parte finale del corpo, avrà maggiore possibilità di non affaticare il quadricipite ed il tricipite surale. Nella sua fase di rullata, il piede trasmetterà tutta la nostra energia al suolo trasformandola in movimento. È importante che questa spinta non avvenga proprio dal tallone, che andrebbe a dissipare parte dell’energia, ma da metà del piede, evitando quindi una possibile forza frenante, mantenendo solo quella avanzante.

Per riuscire ad avere una buona tecnica di corsa è fondamentale dedicare almeno una seduta settimanale, o parte di essa, ad esercitazioni specifiche, che molti di voi avranno sentito chiamare in gergo tecnico “andature”.

Di andature ne esistono di parecchi tipi ed hanno tutte una notevole importanza per i motivi sopra elencati. È fondamentale eseguirle in modo corretto e si consiglia quindi di essere seguiti o almeno poter avere una ripresa dell’esecuzione per poterla poi confrontare con un parametro di riferimento.

Oggi la tecnologia ci aiuta molto ed è possibile essere immortalati anche con un semplice smartphone e grazie a questo potremo apportare le dovute correzioni ponendoci come obiettivo: correre meglio, correre più veloci, con meno fatica!