La strutturazione della stagione agonistica per un podista amatore - Seconda Parte

Scarico e gare: ogni 2-3 settimane di allenamenti impegnativi è opportuno inserire 1-2 settimane di scarico, cioè settimane in cui il carico di lavoro è ridotto; questo permette di recuperare dagli sforzi intensi, migliorando il proprio stato di forma.

Le gare, all’interno del periodo preparatorio, sono da considerare per il loro effetto allenante, quindi non vanno corse alla massima intensità (90-95% delle proprie capacità) e possibilmente quando non si è affaticati.

Discorso diverso per la gara/gare su cui si è finalizzata la preparazione; ovviamente non devono essere troppe (2-3 se sono gare di 10-12 Km, oppure solo una se si tratta di una maratona) e devono essere precedute da 1-2 settimane di scarico adeguato.

Importante: il correre al 100% in ogni gara a cui si partecipa, rende difficoltoso e lungo il tempo di recupero, non permettendo di svolgere correttamente gli allenamenti settimanali e quindi impedendo il costante incremento dello stato di forma; in altre parole, si assisterebbe ad un rapido incremento delle prestazioni, seguito però da un lungo periodo di ristagno delle stesse.

Quanti Km a settimana?

Ovviamente sono considerazioni che vengono fatte dipendentemente dal tempo che ognuno ha a disposizione. Leggendo siti, libri e riviste dedicate alla corsa (in particolar modo quelle di Pizzolato ed Albanesi; op. cit.) si può avere un’idea su come potersi organizzare (a seconda del tempo a disposizione).

Chilometraggio massimo: per chi si allena tutti i giorni non dovrebbe superare i 120 Km a settimana in pochi periodi dell’anno (e solo se si preparano delle maratone); per il mantenimento di una lunga “carriera” è consigliabile mantenere una media (delle settimane di carico) tra i 90-105 Km se ci si allena tutti i giorni, diminuendo del 30% quando si fanno settimane di scarico.

Chilometraggio minimo: per chi prepara gare di 10-12 Km, il chilometraggio minimo settimanale sarebbe di 35 Km (in questo caso, le settimane di scarico dovrebbero essere della stessa lunghezza di quella di carico); per chi prepara una mezza in media dovrebbe essere di 45 Km; per chi prepara una maratona non si dovrebbe scendere sotto i 65 Km nelle settimane di carico.

Chilometraggio ideale: nelle settimane di carico dovrebbe essere di 70-80 Km divisi in 6 allenamenti, oppure seguendo la formula “120-età”!

Principianti: chi si avvicina la prima volta alla corsa agonistica (una volta ottenuta l’idoneità) noterà un rapido incremento delle prestazioni gara dopo gara; lo svantaggio è quello di non conoscere i propri limiti e quindi rischiare di infortunarsi forzando eccessivamente. Ricordiamo che può essere considerato un principiante chi è al primo anno di gare, indipendentemente dalle prestazioni.

Per loro, possiamo dare pochi consigli, ma molto importanti:

- Indipendentemente dal livello delle prestazioni, limitare a 3-4 gli allenamenti settimanali, della lunghezza di circa 1 ora; l’intensità è di base quella della “corsa lenta”, facendo al limite una progressione nella seconda parte dell’allenamento (1-2 volte a settimana).

- Durante le settimane successive alle gare, il primo 2 allenamento dovrebbe essere di 40’ di corsa blanda.

- Preferire la partecipazione a gare di 10-12 Km; nel caso si vogliano preparare delle “mezze” effettuare nell’arco di 3 settimane almeno 3-4 sedute di 1 ora 30’, facendo scarico la settimana prima della gara.

Bibliografia di riferimento

- Albanesi R: Il manuale completo della corsa. Ed. Thea.

- Albanesi R.: www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm e www.albanesi.it/Corsa/xmenu.htm.

- Arcelli E, Canova R: L’allenamento del maratoneta di alto e di medio livello. 2002, Ed Correre.

- Pizzolato O.: Correre…secondo Orlando Pizzolato. 2005, Ed Correre.

Articolo tratto da www.mistermanager.it