I mezzi di allenamento formati da corse continue: la corsa media (CM)

È un'intensità che permette (se corsa per la giusta durata) di creare la base fisiologica sulla quale si costruisce la Capacità di Gara, cioè la capacità di tenere il Ritmo Gara per tutta la competizione senza che ci siano cali indotti dalla fatica. In altre parole, se effettuo allenamenti di ripetute per incrementare la Velocità di gara per le competizioni di 10-12 Km, non avranno un gran effetto se non si lavorerà anche sulla Capacità di Gara (ad esempio attraverso la CM) per riuscire a tenere fino alla fine i ritmi imposti.
È un allenamento piuttosto impegnativo, quindi da effettuare in condizioni di freschezza atletica.


Lunghezza di riferimento: ovviamente dipende dalla gara che si prepara. Infatti, un allenamento di CM per la mezza maratona sarà più lungo di uno utilizzato per preparare una gara di 5000m. Ovviamente la lunghezza di questo allenamento sarà anche dipendente dal periodo della stagione in cui ci si trova; infatti, è un allenamento che viene effettuato prevalentemente nei periodi Speciali e Specifici della preparazione. Indicativamente, chi prepara i 5000m dovrebbe essere di 8-12 Km, per chi prepara gare di 10-12 Km dovrebbe essere di 9-15 Km, per chi prepara una mezza dovrebbe essere di 12-18 Km, mentre per chi prepara una maratona questo tipo di allenamento è sostituito dagli allenamenti a Ritmo Gara.


Intensità di riferimento: quello della velocità (rispetto al metodo della frequenza cardiaca e della fatica percepita) è sicuramente il metodo migliore da utilizzare per questo mezzo di allenamento. In base ai vari metodi di sensibilità del ritmo citati sopra, la CM può essere fatta tenendo conto di:
• Velocità di riferimento: sta nel mezzo tra il Ritmo Gara di una gara di 10 Km e quello corso di CL; per esempio, se corro i 10 Km in 40’ (cioè a 4’00”/Km) e la CL a 5’00”/Km, la velocità di CM è intorno ai 4’30”/Km. Ovviamente è possibile considerare una tolleranza di 5-7”/Km in base alla gara che si prepara (se preparo un 5000m il ritmo deve essere leggermente più veloce) e alle sensazioni di forma della giornata.
• Frequenza cardiaca: si intende un’intensità compresa tra l’80-85% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) ma, è meglio utilizzare altri metodi per stabilire l’intensità di riferimento di questo mezzo.
• Fatica percepita: gli atleti dotati di una buona sensibilità al ritmo, possono regolarsi correndo ad un’intensità compresa tra quella di una gara di 10 Km e quella della corsa lenta.


Altre considerazioni: come detto sopra, è un allenamento impegnativo, quindi richiede un certo periodo di tempo per essere recuperato; a seconda dei periodi della stagione e delle caratteristiche degli atleti è necessario un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 5-7 Km di CM.
Personalmente consiglio di effettuare questo allenamento durante manifestazioni “non competitive” dove, per un ritmo così impegnativo, la motivazione dovrebbe essere superiore rispetto ad un allenamento solitario.

fonte www.mistermanger.it