I consigli dell'allenatore per rafforzare la Core Stability

Con il solstizio d’estate è arrivato anche il grande caldo, che se può definirsi amico delle discipline dell’atletica che si esprimono in lassi di tempo molto contenuti come lanci, salti e velocità fino ai 1.500 mt, meno lo è per il mezzofondista ed atleta dedito alle lunghe distanze. Si, perché se da un lato il caldo agevola la velocità di contrazione muscolare grazie all’estrema elasticità dello stesso, di contro a chi pratica lunghe distanze la termoregolazione richiede all’organismo molta energia affaticando notevolmente il fisico.

Quindi, perché non ridurre le distanze approfittandone per dedicare un po’ di tempo a qualche esercizio che rafforzi la nostra Core Stability?

Cosa intendiamo con il termine Core Stability

Iniziamo intanto a comprendere cosa intendiamo per Core Stability. Core è un termine inglese che letteralmente indica nucleo, centro, cuore di un corpo od oggetto. Stability è abbastanza intuitivo comprendere faccia riferimento alla stabilità dello stesso.

Nel nostro caso specifico si intende quella parte del corpo che comprende addominali dorsali per tutta la circonferenza, quindi la parte centrale del busto. Con questo non andremo tanto alla ricerca di un addominale scolpito da spiaggia, ma piuttosto all’ottenimento di un tronco compatto che avrà le funzione di sostegno per il resto del corpo durante l’azione di corsa.

Per comprendere a fondo quanto possa essere importante, provate a svolgere questo semplice esercizio. Eseguite una decina di toccate di Skip a ginocchia alte, non consecutivamente, ma mantenendo ferma la posizione per 2 secondi tra una toccata e l’altra.

Almeno il 90% dei podisti perde l’equilibrio già dopo un paio di toccate tendendo a ciondolare con le spalle, finendo per poggiare a terra anche il piede che dovrebbe mantenere sospeso in aria. Niente di strano, ve lo assicuro, capita regolarmente le prime volte anche ai ragazzi che seguo.

Il problema è che quasi tutti, trattandosi di un esercizio che sollecita piedi e gambe, dimenticano che esiste ed è importante anche la parte superiore del corpo, non mantenendo l’addome contratto. Ecco, ora provate a ripeterlo mantenendo l’addome contratto e vedrete che l’equilibrio migliorerà sensibilmente andando a stabilizzare il tronco, restituendovi una sensazione di compattezza.

Possedere una buona Core Stability ci aiuterà inoltre a prevenire gli infortuni permettendoci di correre con una corretta postura.

Esercizi per migliorare la Core Stability

Ora che abbiamo compreso di cosa si tratta e la relativa importanza, la domanda sorge spontanea: come posso fare per migliorare la mia Core Stability?

In precedenza abbiamo compreso quanto sia importante per una corretta meccanica di corsa e prevenzione degli infortuni, possedere un busto tonico e stabile.

In alcuni articoli abbiamo potuto apprendere come altre discipline possano migliorare la nostra condizione e come il Pilates, ad esempio, aiuti moltissimo questo aspetto, insieme a molte altre discipline che curano la postura. Tuttavia, per chi non avesse il tempo e la possibilità di seguire questi corsi, dedicare almeno 20’ dopo una corsetta molto blanda di 20/30’ per scaldare il corpo può essere già un buon compromesso per percepirne i benefici.

Vediamo ora qualche esercizio che immagino molti conoscano già utili a rinforzare la parte interessata.

Plank – Esercizio che quasi tutti ormai conoscono è molto utile per stabilizzare la postura a patto che si esegua nel modo corretto. In particolare occorre fare attenzione che la parte relativa ai glutei e quella lombare, siano in asse tra loro, così da non inarcare la schiena mantenendo una linea retta dalle spalle ai talloni. Si dovrà percepire lo sforzo nella parte centrale dell’addome lasciando libere da tensioni le spalle.

Plank Laterale – Come il plank precedente, sarà importante mantenere una corretta posizione e dovremo avere la percezione della parte del corpo che sta lavorando che in questo caso sarà sull’addominale obliquo.

Isometria schiena a terra – In questo esercizio faremo particolare attenzione a non caricare la fascia lombare. Essenziale quindi la concentrazione assoluta sulla parte addominale, sollevando le spalle senza però irrigidirle evitando le tensioni. Le gambe sono possibilmente tese, ma senza alcuno sforzo. Le braccia lungo i fianchi aiutano a non caricare la schiena che dovrà essere ben aderente al suolo.

Lombari – In questo esercizio il focus viene spostato sulla fascia lombare e sia le gambe che le spalle dovranno essere decontratte assecondando solamente il movimento verso l’alto ed in basso per far lavorare la parte bassa della schiena.

Plank Reverse – Esercizio molto completo che come potrete constatare mette in opera moltissime fasce muscolari. Anche qui occorre particolare concentrazione durante l’esercizio per evitare dispersioni di energie in distretti non interessati. Sembrerebbe di facile esecuzione, ma scendere eccessivamente con i glutei andando a far gravare il peso del corpo su spalle e schiena è molto facile, rendendo inutile l’esercizio. Qui spingere l’addome verso l’altro contraendo nello stesso tempo i glutei sarà fondamentale.

Parlando con molti atleti di livello amatoriale, il rafforzamento della Core Stability viene troppo spesso pericolosamente trascurato, considerandolo tempo sottratto alla corsa ed alle ripetute. Di contro bisogna sottolineare come all’aumentare dei chilometri ed alla velocità di base, sia importante curare anche questo aspetto.

Immaginate di dover montare da un giorno all’altro il motore di una Ferrari su un telaio di una 500; facile immaginare come quest’ultimo faticherà a sopportare le sollecitazioni dovute alla maggior potenza andando inevitabilmente a cedere. In ragione di questo, se veramente un atleta vuole fare il salto di qualità, dovrà preparare il proprio telaio ai maggiori cavalli che dovrà scaricare a terra.

Nel medio e lungo periodo, mentre voi procederete senza intoppi, gli altri dovranno necessariamente fermarsi ai box.

Buone corse!