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Barefoot Running: il minimal è un rischio o un vantaggio?

di Mattia Roppolo - Gio, 12/01/2017 - 12:15
Il Barefoot Running è la corsa a piedi nudi o con l’utilizzo di scarpe minimaliste dotate di pochissimo sostegno e supporto ammortizzante

Barefoot Running – cos’è?

Il Barefoot Running è la corsa a piedi nudi o, nell’accezione più vicina al mondo d’oggi, con l’utilizzo di scarpe minimaliste dotate di pochissimo sostegno e supporto ammortizzante.

La “moda” del Barefoot Running è iniziata qualche anno fa ma, al giorno d’oggi, esiste ancora un grande dibattito tra i “puristi” della corsa naturale, secondo i quali l’unico modo di correre in maniera perfetta e così come natura ci ha costruiti, è quello di ridurre all’osso le normali calzature da running per avere una maggiore sensibilità del piede durante la corsa ed una dinamica di corsa più efficiente e meno “impattante” sul sistema muscolo-scheletrico. D’altro canto, i patiti delle “super-ammortizzate” ritengono che siano proprio gli impatti eccessivi al terreno a causare infortuni e disordini posturali e che quindi sia necessaria una buona dose di “gomma” (ndr: EVA, gel, ecc…) per una corsa confortevole.


Le origini

Questa diatriba nasce da un’osservazione piuttosto semplice: popolazioni e tribù che hanno mantenuto lo stile di vita dei loro antenati e che continuano a vivere in zone scarsamente civilizzate o urbanizzate, utilizzano come mezzo principale di spostamento la corsa e la praticano su qualsiasi terreno anche per svariati km al giorno, correndo a piedi nudi o con calzature rudimentali, il tutto senza sviluppare le problematiche tipiche del runner occidentale. In questo senso, è famoso l’esempio della popolazione dei Tarahumara in Messico.

Tale osservazione ha posto numerosi interrogativi sugli aspetti posturali e biomeccanici del Barefoot Running, ed anche in ambito scientifico-accademico molti studiosi hanno affrontato il tema.



Barefoot Running

Le ragioni del Barefoot Running

Dal punto di vista posturale, ci sono alcuni aspetti che tenderebbero a far pendere l’ago della bilancia a favore del Barefoot Running (come descritto nello studio di Altman &Davis, 2000). Questo perché, enfatizzando un appoggio di avampiede, si tende a ridurre le forze di carico con il terreno, riducendo l’ampiezza della falcata ed aumentando la frequenza di corsa. Tali modificazioni posturali comportano angoli di movimento meno accentuati sull’articolazione del ginocchio ed una maggiore attivazione della flessione plantare. Inoltre, questo stile di corsa permette all’organismo di “raccogliere” maggiori informazioni sensoriali (ndr: segnali propriocettivi) durante l’appoggio del piede, migliorando la stabilità nella fase di appoggio del piede e la coordinazione del gesto tecnico. Infine, un appoggio di avampiede tende a produrre un maggiore sbilanciamento in avanti del baricentro, rendendo la corsa meno dispendiosa dal punto di vista energetico.

Secondo questo approccio, il rischio di infortuni sarebbe ridotto grazie alla riduzione degli impatti e alla migliore gestione posturale del gesto.


Il rovescio della medaglia

Se da un lato quanto descritto finora porterebbe a “cestinare” le vecchie scarpe super-ammortizzate a favore di un modello minimal, dall’altro c’è il rovescio della medaglia che riguarda principalmente il nostro stile di vita e le nostre abitudini al movimento. Infatti, nella stragrande maggioranza dei casi, siamo cresciuti e siamo stati abituati ad utilizzare calzature molto protettive su superfici rigide ed uniformi. Questa serie di condizioni, in aggiunta al tasso di sedentarietà piuttosto elevato, ci hanno trasformato in individui dai “piedi sordi”. Nel senso che i nostri piedi non sono più funzionali, sensibili né tantomeno stabili come dovrebbero.



Barefoot Running

Il risultato (come descritto nello studio di Tam e colleghi, 2016) pertanto è il seguente: il livello di sovraccarico funzionale con l’utilizzo di scarpe minimal in soggetti abituati a scarpe “normali” non solo non si riduce ma addirittura aumenta, facendo crollare tutto il “meraviglioso mondo” del Barefoot Running descritto precedentemente, eliminando anche il più basso tasso di infortuni prodotto da una corsa naturale.

Come si diceva, nella maggior parte dei casi, i nostri piedi si sono “addormentati” perché protetti per anni e anni da calzature che pensavano loro alla stabilità, al supporto ed alla ammortizzazione, rendendo “inutili” o sotto utilizzati i sistemi fisiologici preposti a tali funzioni, di cui invece siamo dotati.

Tenendo in considerazione che il Barefoot Running comporta un appoggio maggiormente orientato all’avampiede, si produce un maggiore carico sulla catena cinetica posteriore, a partire dalla fascia plantare proseguendo con il tendine d’Achille, la muscolatura del polpaccio, gli ischio-peroneo-tibiali e così via. Se questa condizione agisce su di una struttura non adeguatamente preparata può comportare un grosso sovraccarico funzionale ed il rischio di incorrere in infortuni, quali la fascite plantare, la tendinite dell’achilleo, ecc…


Dove sta la verità?

Come spesso accade, bisogna uscire dalla visione in bianco e nero, ed iniziare ad apprezzare le sfumature. Il Barefoot Running è un’ottima “strategia” di corsa, ma per soggetti predisposti o preparati a sufficienza. Per tutti gli altri può essere (se gestito senza le dovute cautele) estremamente dannoso.

Il modello di corsa individuale non è ascrivibile solo al tipo di scarpa che si utilizza, ed anzi dipende da un sistema complesso di fattori fisiologici, biomeccanici e psico-sociali, pertanto è giusto che ognuno trovi il suo stile di corsa così come la scarpa che più si adatta ad esso.

Di base bisogna riconoscere che il Barefoot Running permette di riattivare il piede e la caviglia, migliorando quantomeno la gestione degli impatti e la stabilità propriocettiva. Pertanto tutti i Runner dovrebbero, utilizzando le metodiche a loro più congeniali, provare a svolgere semplici esercizi o brevi fasi di corsa (es. il defaticamento) con scarpe minimal o scalzi su terreni morbidi. Questo semplice accorgimento può consentire una corsa biomeccanicamente più efficiente anche con le scarpe “classiche”.



Barefoot Running

Consigli pratici

Per chi volesse approcciarsi al mondo del Barefoot Running il primo consiglio è quello di farlo gradatamente e con la presenza e supervisione di un tecnico professionista che sappia consigliarvi, sulla base delle vostre caratteristiche e della biomeccanica di corsa, l’approccio più corretto e graduale.

Il secondo consiglio è di evitare un cambiamento drastico dalle scarpe “super-ammortizzate” a quelle minimal, perché sarebbe molto facile incorrere in sovraccarichi funzionali e conseguenti infortuni.

A solo scopo illustrativo, una possibile strategia pratica per avvicinarsi al mondo Barefoot potrebbe comprendere i seguenti accorgimenti:

- utilizzare scarpe minimal per svolgere il defaticamento su terreno morbido (es. prato);

- utilizzare scarpe minimal per svolgere gli esercizi di tecnica di corsa (es. andature) dopo il riscaldamento;

- utilizzare scarpe minimal per svolgere esercizi di stabilità propriocettiva sia statica che dinamica;

- svolgere esercizi di rinforzo per il comparto della caviglia (principalmente muscoli tricipite surale, flessori plantari delle dita e dell’alluce, tibiale anteriore, peronieri);

- svolgere al termine di ogni allenamento esercizi di stretching per i muscoli della catena cinetica posteriore;

- utilizzare con maggiore frequenza e progressività le scarpe minimal negli allenamenti ed in gara.


Mattia Roppolo, PhD, è Chinesiologo (laurea in scienze motorie) e Osteopata (DO). Si occupa anche di allenamento e preparazione atletica per le discipline di Mezzofondo/Fondo, Trail Running e Triathlon. È l’ideatore e sviluppatore del progetto “...

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Commenti

Articolo molto equlibrato e chiaro dal punto di vista tecnico. Vorrei portare un elemento "storico" alle argomentazioni usate . Negli anni sessanta quando il fenomeno running era davvero limitato a pochi rispetto ai numeri di oggi non esistevano le attuali scarpe tecniche molto ben reclamizzate e supportate da concetti marketing ; si correva su strada con le scarpe da tennis qualcosa molto simile al barefoot. Quelle calzature erano prive di protezione eppure nel mio cerchio di amici correnti posso dire che gli infortuni erano quasi assenti.Forse dipendeva dal fatto che la corsa imperniata sull'avampiede con i vantaggi ben descritti nell'articolo era praticata in pista tant'è che le scarpe chiodate educavano a correre in un certo modo. Posso avanzare un'ipotesi da verificare : oggi moti runners non corrono in pista ne usano le chiodate per cui sanno correre solo con le moderne scarpe talora eccessivamente costose che non limitano affatto gli infortuni.