Allenare la resistenza con l'Interval Training

Un po’ di tempo fa abbiamo parlato della produzione di acido lattico durante la corsa. Abbiamo visto come questo “prodotto” possa essere in parte riutilizzato per generare a sua volta energia. Dovremo a questo punto abituare il nostro organismo a lavorare in soglia facendo in modo che operi in massima efficienza anche in condizioni di acido lattico presente nel sangue.

Il metodo migliore a mio parere per stimolare al meglio questa situazione e allenare la resistenza è l’interval training su distanze medio/lunghe. Quando si parla di Interval Training o Ripetute, su distanze medio/lunghe, intendo distanze che partono dai 400 metri ai 2.000 metri, ma che possono arrivare finanche a 5.000 nel caso in cui si voglia preparare una maratona.

La modalità di esecuzione varia a seconda dello stimolo allenante che si vuole dare, ma nel caso della resistenza al lattato occorre far lavorare l’organismo in condizioni critiche, dove la produzione di questo elemento di scarto non sia completamente metabolizzata.

Lavorare sulla resistenza

Facciamo il classico esempio della seduta sui 400 mt e di un atleta che abbia il proprio consumo di ossigeno massimo collocato al ritmo di 4’00”/km:

• Riscaldamento secondo i propri canoni classici
• Qualche allungo per mettere a regime il cuore
• 10 x 400 mt in 1’36” rec 200 mt in 58/60”

Con questa tipologia di lavoro, non si avrà mai il completo smaltimento della produzione di lattato ed il cuore molto difficilmente scenderà sotto le 120 pulsazioni ed avremo uno stimolo allenante di assoluto rilievo. L’obiettivo è coprire una distanza di lavoro complessiva media, come in questo caso 6 km, ad un ritmo abbastanza elevato.

E’ possibile svolgere anche la stessa seduta sulla distanza di 1.000 metri avendo però la cautela di:

1. Aumentare la distanza di recupero portandola a 400 metri o 3 minuti
2. Ridurre il numero di ripetizioni, se non si sta preparando una maratona

Devo inoltre suggerire questo tipo di sedute ad atleti che non siano neofiti e che abbiano già svolto in precedenza lavori di ripetute a ritmi elevati e comunque avendo cura di:

• Stabilire con cautela il ritmo da eseguire sulla prova veloce
• Privilegiare la qualità nel tratto di “recupero”
• Iniziare con un numero di prove limitato

In relazione all’ultimo punto credo che iniziare con 6 prove sui 400 metri sia già abbastanza impegnativo per chi non ha mai provato un lavoro di questa intensità ed è poi possibile aumentarlo di 2 ripetizioni a settimana. Soprattutto nel periodo invernale, per atleti che gareggiano su distanze lunghe si potrà arrivare anche a 20 prove, sempre con la stessa modalità.