L'allenamento ideale per superare il muro del 30° chilometro

Chi di voi atleti dediti alle lunghe distanze, non ha mai sentito parlare del tanto temuto muro del trentesimo chilometro. Cosa è veramente e com’è possibile affrontarlo senza paura, allenandosi?

Fisiologicamente parlando, la crisi arriva tra il 32° ed il 35° chilometro per tutti. Questo è il momento in cui il glicogeno disponibile comincia a scarseggiare ed il nostro organismo, dopo aver esaurito le scorte presenti nel fegato, dove è depositato circa un terzo di quello complessivo, e nei muscoli, va ad attingere carburante meno pregiato proveniente dagli acidi grassi. Questa situazione genera uno scompenso generale che va gestito non solo fisicamente, ma anche e soprattutto psicologicamente.

Chi ha provato questa sensazione, sa di cosa parlo, ma per chi non ha ancora idea di cosa si tratti, provi ad immaginare che ad un tratto ci si senta improvvisamente spossati, si cominci a sentire fatica oltremisura, sia per correre che per respirare, andando in affanno e con la sempre più opprimente sensazione di non riuscire a proseguire. Questi sono i segnali che il cervello invia al nostro fisico generando questa sensazione di disagio a salvaguardia ed integrità dello stesso.

Tranquilli però, non state morendo, anche se dovrete comunque ascoltare attentamente i messaggi che il corpo vi sta mandando, governandoli al meglio per proseguire e concludere la gara. Occorre affrontare questi momenti senza farsi prendere da ansia e panico, andando di contro a rilassarsi e decontrarsi, cercando così la miglior efficienza di corsa ed il minor consumo energetico possibile.

La gestione di queste situazioni e sensazioni, tipiche del muro del 30° chilometro, si allena tramite le sedute di lunghissimo. Chi si allena per la maratona, dopo la prima fase di costruzione, sa che dovrà inserire nella propria tabella delle giornate di corsa lunga lenta, iniziando da prima con 24-26 chilometri per arrivare a circa un mese dalla gara a 36-38. Questo tipo di allenamento ha lo scopo di adattare corpo e mente alla distanza ed al disagio da esso prodotta. Gestire le gambe che diventano legnose, imparare a bere mentre si corre, sono tutti fattori che occorre allenare, ed il lunghissimo è l’allenamento più adeguato.

Altra caratteristica importante di questa tipologia di allenamento è la capacità di migliorare la potenza aerobico-lipidica, cioè la quantità di grassi che vengono utilizzati per minuto alla velocità della maratona. Ciò significa che tramite questa seduta, il nostro corpo migliorerà la propria efficienza cercando di spostare il muro il più distante possibile dall’inizio della competizione.

Gli atleti d’élite, eseguono sedute dove nel pasto precedente l’allenamento introducono un basso apporto di carboidrati, mantenendo però quello proteico, andando quindi a stimolare l’utilizzo degli acidi grassi per il reclutamento delle energie necessarie. Questi allenamenti vengono svolti sotto controllo del medico o nutrizionista, che calcola le necessità dell’atleta evitando rischi per la salute dello stesso.

Io consiglio di eseguire questi allenamenti sfruttando le manifestazioni podistiche domenicali, dove è possibile eseguire un certo numero di chilometri prima della gara, per concludere poi insieme agli altri partecipanti. Così facendo si potrà godere della compagnia e dello stimolo degli altri atleti, oltre ad avere a disposizioni i rifornimenti necessari, evitando la disidratazione, acerrima nemica delle lunghe distanze.