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Allenamento e Stretching diaframmatico per una migliore efficienza di corsa

di Mattia Roppolo - Gio, 08/06/2017 - 10:59
Il diaframma toracico è il principale muscolo respiratorio del nostro organismo. Vediamo come questo muscolo influenza la biomeccanica di corsa.

Alla scoperta del diaframma toracico

Il diaframma toracico è il principale muscolo respiratorio del nostro organismo. Il diaframma è posto come una cupola che suddivide la cavità toracica (superiore) da quella addominale (inferiore). Durante la respirazione il diaframma compie un abbassamento della sua porzione centrale in inspirazione (contrazione diaframmatica) ed un ritorno durante l’espirazione. In inspirazione l’azione del diaframma aumenta la pressione nella cavità addominale, diminuendola invece nella cavità toracica e facilitando quindi l’ingresso di aria nei polmoni.

Oltre alla sua funzione primaria (appunto quella respiratoria), per via dei suoi aspetti anatomo-funzionali, il diaframma svolge una serie di attività molto complesse, che spaziano dal controllo posturale statico e dinamico, all’anticipazione delle gestualità motorie, dall’agevolazione della fonazione al supporto del controllo digestivo e circolatorio.
Inoltre subisce spesso l’influenza di eventi stressanti o di situazioni emotivamente importanti. Da questa prima descrizione si comprende la complessità e l’importanza del diaframma.


Le correlazioni del diaframma

Il diaframma si trova al centro di una serie di strutture finemente dedicate al controllo posturale. Infatti, questo muscolo è direttamente connesso con le sue porzioni tendinee al passaggio dorso-lombare, tratto dove si svolge lo svincolo delle catene crociate, ossia il movimento di rotazione opposta tra il torace ed il bacino (schema necessario nella deambulazione e nella corsa). Inoltre, le inserzioni tendinee del diaframma giungono alle vertebre lombari (da L1 a L4). Anche dal punto di vista muscolare le relazioni anatomiche sono molteplici. Infatti il diaframma è in stretta relazione con i muscoli psoas e quadrato dei lombi che rivestono un ruolo fondamentale nella mobilità del bacino e nella “compressione” della regione addominale. Oltre ad avere relazioni dirette con i muscoli addominali (trasverso dell’addome in primis) e della colonna lombare (multifido).

Risulta quindi chiaro che il diaframma non possa essere visto come una struttura a sé stante, ma in stretta e sinergica relazione con una serie di componenti muscolari e articolari che giocano un ruolo fondamentale nel mantenimento della stabilità posturale e nella corretta mobilità del bacino e degli arti.

In molti casi viene perso l’automatismo della respirazione diaframmatica, attuando invece una respirazione di tipo toracico. Questo tipo di respirazione risulta meno efficiente e crea spesso disordini o dolori alle spalle e al tratto cervicale della colonna. In molti casi, la causa di una respirazione “alta” cioè di tipo toracico (e non “bassa” cioè di tipo diaframmatico) è ascrivibile alle difficoltà di attivazione del diaframma o a condizioni di rigidità del diaframma stesso o del tratto dorso-lombare della colonna. Una difficoltà di attivazione o una rigidità del diaframma possono comportare importanti alterazioni a carico della postura, fino a giungere all’insorgenza di vere e proprie patologie, quali la lombalgia e la cervicalgia croniche.



diaframma

Running e diaframma

Per quanto riguarda il gesto specifico della corsa, bisogna tenere in considerazione che un diaframma poco funzionale, oltre ad incidere negativamente sulla prestazione, può influenzare la biomeccanica di corsa, limitando lo svincolo delle catene crociate (movimento opposto e alternato di tronco e arti inferiori) e alterando lo sviluppo delle curve fisiologiche della colonna vertebrale. In sostanza, un diaframma in disfunzione comporta un maggiore dispendio di energia, rende la corsa meno fluida ed efficiente, ed aumenta il rischio di infortuni per via dell’alterata biomeccanica di corsa.

Per non incorrere in queste problematiche è bene mantenere il diaframma in una condizione di massima funzionalità. Questo da un lato permette una respirazione più efficiente e quindi una prestazione sportiva migliore e dall’altro garantisce una dinamica di corsa più fluida e svincolata.


Allenare il diaframma

Come fare quindi a mantenere il diaframma attivo e libero di svolgere al meglio il proprio compito respiratorio e posturale?

Le modalità per mantenere “in forma” il diaframma sono essenzialmente tre. Si parte solitamente dall’esecuzione di esercizi di attivazione della respirazione diaframmatica, per poi passare all’allenamento della resistenza del diaframma, fino a giungere alle manovre di “allungamento” o detensione.


Step 1

Il primo passo da compiere in questo senso è quello di attivare e rendere consapevole la respirazione diaframmatica. Di solito vengono svolti semplici esercizi in cui, partendo dalla posizione in decubito supino, con le gambe piegate ed i piedi in appoggio sul terreno, e le mani posizionate sull’addome, si compiono alcune respirazioni profonde cercando, durante la fase inspiratoria, di gonfiare l’addome e percepire la muscolatura diaframmatica che si abbassa. In fase espiratoria invece l’addome si deve contrarre, permettendo al diaframma di ritornare alla posizione neutra.

Una volta presa coscienza dell’attivazione del diaframma partendo dalla posizione supina, è possibile svolgere esercizi simili ma dalla stazione seduta e da in piedi, in modo da percepire le differenze di attivazione in base alla postura mantenuta.



diaframma

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Step 2

Quando l’attivazione del diaframma e la respirazione addominale diventano di facile gestione, può essere utile, soprattutto per i Runner, allenare il diaframma (esattamente come alleniamo gli altri muscoli deputati alla corsa). Bisogna ricordare che il diaframma è un posturale tonico, che necessita di un allenamento della sua capacità di resistenza e non di forza.

Per poter ottenere questi risultati esistono strumenti che sfruttano il meccanismo dell’iperpnea (aumento della ventilazione polmonare) isocapnica (mantenimento dei livelli di anidride carbonica). Questi sistemi hanno il grande vantaggio di poter allenare in maniera specifica il diaframma anche per tempi molto prolungati, evitando di incorrere in “giramenti di testa” o nella compensazione della muscolatora respiratoria accessoria. Inoltre, offrono la possibilità di modificare ed adattare i parametri di frequenza respiratoria, garantendo quindi un allenamento del diaframma ad intensità (es. frequenza respiratoria simile a quella di gara) e con volumi respiratori differenti.

Questa fase risulta molto importante per garantire la massima funzionalità ed efficienza del diaframma durante lo sforzo.


Step 3

Il terzo ed ultimo step consiste nel “liberare” il diaframma e le sue porzioni tendinee dalle tensioni di natura posturale o derivanti da eventi stressanti, che possono limitare la funzionalità del diaframma stesso ed inficiare la biomeccanica di corsa.

In questo caso non parliamo di esercizi attivi svolti dal Runner, ma di manovre indotte solitamente proposte dall’Osteopata. La manipolazione del diaframma si è già dimostrata utile in molti studi (es. Gonzalez-Alvarez, et al., 2016) e consente, tramite una dolce pressione sulla cupola diaframmatica, di individuare e ridurre la tensione in quelle porzioni diaframmatiche in restrizione.

Questo approccio ha il duplice vantaggio di agire direttamente sul muscolo in questione garantendone una maggiore espansione, ma anche di lavorare in maniera indiretta sulla fitta rete di relazioni muscolo-scheletriche del diaframma, garantendo una migliore funzionalità dell’intero tratto dorso-lombare.



diaframma

Conclusione

La respirazione è di natura involontaria, ma per riuscire a respirare “bene” è necessario porre la giusta attenzione sul ruolo e sulla attivazione del diaframma. Inoltre, per giungere alla massima funzionalità diaframmatica e ridurre il rischio di infortuni legati al Running, è bene allenare e mantenere decontratto il diaframma. In sintesi: respirare bene per correre meglio!


Mattia Roppolo, PhD, è Chinesiologo (laurea in scienze motorie) e Osteopata (DO). Si occupa anche di allenamento e preparazione atletica per le discipline di Mezzofondo/Fondo, Trail Running e Triathlon. È l’ideatore e sviluppatore del progetto “...

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Commenti

Ciao, vorrei sapere se è un bene o no quando si corre respirare con la bocca, difficilmente riesco a respirare con il naso. Grazie
Ciao, seppur ci è sempre stato insegnato che la respirazione nasale comporti alcuni vantaggi, quali il riscaldamento, umidificazione e pulizia dell'aria che introduciamo, è altrettanto vero che per garantire un sufficiente apporto di ossigeno ai tessuti durante uno sforzo fisico (la corsa in questo caso) la sola respirazione nasale è del tutto insufficiente. Viene prediletta la strategia del "di più è meglio", cioè utilizziamo sia la bocca che il naso per immettere la maggior quantità di aria possibile, e garantire quindi il massimo apporto di ossigeno ai tessuti. All'interno di questa premessa, deriva poi la necessità di "imparare" a respirare nel miglior modo possibile durante la corsa, sfruttando al massimo il diaframma e coordinando al meglio la muscolatura inspiratoria ed espiratoria accessoria. Spero di aver risposto alla domanda in modo chiaro e completo. Mattia